Δευτέρα, 21 Ιανουαρίου 2013


ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
ΜΕΡΟΣ Γ’

KETTLEBELLS
Τα Kettlebells φανταστείτε τα ως μια μπάλα κανονιού με μια λαβή στην μια πλευρά της. Ενδεικτικά τα κιλά που κυκλοφορούν στην αγορά για τα Kettlebells είναι 2,4,6,8,12,16,24 (αν ψάξετε θα βρείτε ακόμα πιο βαριά). Ιστορικά προέρχονται από την κρύα Ρωσία του 18ου αιώνα! Άρχισαν να χρησιμοποιούνται εντονότερα στην άθληση (και ειδικότερα σε αρσιβαρίστες) την δεκαετία του 1940 (όπου διαδόθηκαν σε όλη την Ευρώπη) αλλά και τα επόμενα χρόνια στην Αμερική. Τα τελευταία χρόνια έχουν «επανέλθει» σε ατομικές προπονήσεις αλλά και σε ομαδικά προγράμματα.
  
Kettlebells σε διάφορα μεγέθη


Βασίζονται στην φυγόκεντρο δύναμη που δημιουργεί ο αθλούμενος για να γυμνάσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Το πλεονέκτημα τους είναι ότι κατά την εναλλαγή των ασκήσεων μετατοπίζεται το κέντρο βάρους του σώματος έτσι, αναγκάζονται να ενεργοποιηθούν όλο και περισσότεροι μύες για να μας στηρίξουν. Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι είναι οι μύες οι οποίοι παίρνουν μέρος σε όλες τις ασκήσεις, είτε σε μικρότερο είτε μεγαλύτερο ποσοστό. Οι κλασικές κινήσεις είναι συνήθως η αιώρηση (swings) και κάποιες κινήσεις που οι περισσότεροι από εσάς βλέπετε στο άθλημα της άρσης βαρών (αρασέ και ζετέ).
Ενδεικτικές ασκήσεις με Kettlebells 

Καλό είναι οι προπονήσεις να γίνονται με προσοχή και με επίβλεψη (ειδικά στα αρχικά στάδια) από κάποιο ειδικό (γυμναστή) και να αποφεύγονται οι καθημερινές προπονήσεις αλλά να υπάρχει ενδιάμεσα και μια μέρα ξεκούρασης. Μόνο σε πολύ προχωρημένο επίπεδο ενδείκνυται η καθημερινή προπόνηση με το συγκεκριμένο σύστημα εκγύμνασης. Επίσης η διάρκεια δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη και κυμαίνεται κυρίως σε 15’-30’(ανάλογα το επίπεδο, τον στόχο κ.α.).


Πλεονεκτήματα των Kettlebells:
  • Αύξηση δύναμης
  • Αύξηση ευελιξίας
  • Αύξηση αντοχής
  • Κινητικότητα αρθρώσεων
  • Φορητότητα
  • Αποδοτικότητα σε μικρό χρόνο προπόνησης
FOAM ROLLER
Αλήθεια...τι είναι αυτό....πολλοί θα ρωτήσετε! Είναι ένας σχετικά μαλακός κύλινδρος με διάφορες διαμέτρους αλλά και διαφορετικά μήκη. Επίσης παρατηρούνται και διαφορετικά είδη Foam Roller όσον αφορά τον σχεδιασμό του στην επιφάνειά του. Στην χώρα μας δεν είναι τόσο διαδεδομένο αλλά στο εξωτερικό χρησιμοποιείται ακόμα και σε ομαδικά προγράμματα (κυκλοφορεί στην αγορά κάτι παραπάνω από μια δεκαετία).

Διαφορετικά είδη Foam Rollers

Ο βασικός του σκοπός δεν είναι μόνο η μυϊκή ενδυνάμωση αλλά κυρίως η βελτίωση της ισορροπίας κάνοντας ασκήσεις με κίνηση πάνω σε αυτόν. Ταυτόχρονα μπορούμε να πούμε ότι είναι ένα είδος μασάζ σε περιοχές που έχουμε αρκετά σφιχτούς μύες ή βελτίωση συμπτωμάτων από τραυματισμούς, κυρίως σε μαλακούς ιστούς όπως οι τένοντες.  

Ενδεικτικές ασκήσεις με Foam Roller


BALANCE BOARDS
Τα Balance Boards είναι επίσης αρκετά διαδεδομένα εδώ και πολλά χρόνια. Στην ουσία είναι μια πλατφόρμα (υπάρχουν και πλατφόρμες με ενσωματωμένες μικρές λαβές) που έρχεται σε διάφορα μεγέθη και σχήματα (κυκλική, τετράγωνη, παραλληλόγραμμη κ.α.), στηρίζεται πάνω σε μια βάση η οποία επίσης υπάρχει σε μορφή κυλίνδρου(και παραλλαγές του στην επιφάνειά του ή στο σχήμα του), σφαίρας, μισής σφαίρας κ.α. και αυτή η βάση μπορεί να είναι σταθερή ή να αλλάζει συνεχώς θέσεις ανάλογα με την άσκηση και στάση του σώματος! Όπως καταλαβαίνετε οι συνδυασμοί που υπάρχουν στην αγορά είναι πάρα πολλοί ώστε να μπορέσουν να αναφερθούν όλοι και ΟΛΑ σχετίζονται με το επίπεδο του αθλούμενου και τον στόχο τον οποίο έχει θέσει.

Μερικά είδη Balance Boards

Φυσικά βασίζεται στην αρχή της αστάθειας και χρησιμοποιείται από όλες τις ηλικίες, από μικρά παιδιά έως άτομα τρίτης ηλικίας. Σκοπός των Balance Boards είναι η βελτίωση της ισορροπίας και γενικά της νευρομυϊκής συναρμογής, η αύξηση της δύναμης στα πόδια (ειδικά στην περιοχή του γονάτου και του αστραγάλου), η «επαγρύπνηση» του σώματός μας αλλά και η σωστή αίσθηση αυτού μέσα στον χώρο και η ενεργοποίηση των μυών σταθεροποίησης του σώματος (π.χ. κοιλιακοί). Για τους προαναφερθέντες λόγους χρησιμοποιείται πολύ συχνά και σε θεραπείες για αποκατάσταση από τραυματισμούς αλλά και για την πρόληψή τους!

Όσον αφορά το ασκησεολόγιο....αυτό βασίζεται σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλτήρες, λάστιχα και πολλούς άλλους συνδυασμούς, ανάλογα πάντα και με τον αθλούμενο.


Κάποιες από τις πολλές ασκήσεις με Balance Boards

ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Σε προηγούμενα άρθρα μιλάγαμε για τα ποιο γνωστά είδη προπόνησης. Με το τελευταίο αυτό άρθρο ολοκληρώσαμε  αυτόν τον τομέα, με τον  προπονητικό εξοπλισμό που σε πολλά σημεία θα σας θυμίσει κάποιες αρχές προπόνησης που έχουν ήδη αναφερθεί.Απλά να σας ενημερώσουμε ότι στην αγορά θα βρείτε αρκετές παραλλαγές του εξοπλισμού που παρουσιάστηκε σε αυτό το άρθρο και φυσικά με διαφορετικές ονομασίες. Ελπίζω να καλυφθήκατε όλοι και να λύθηκαν πολλές απορίες σας ή να εμπλουτίσαμε κι άλλο τις γνώσεις σας πάνω στην γυμναστική ώστε να μάθετε να αποδίδετε καλύτερα, ώστε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας την Άσκηση ως Τρόπο Ζωής!

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ
Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου