Παρασκευή, 1 Φεβρουαρίου 2013


ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ & ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Καλό μήνα σε όλους!
Τι είναι η ευλυγισία; Πώς μας βοηθάει σωματικά; Ποιος ο ρόλος της στην άσκηση; Τι είναι οι διατάσεις; Υπάρχουν διάφορα είδη διατάσεων; Αυτά και πολλά άλλα θα απαντηθούν σε αυτό το άρθρο.

Το βασικό είναι να ξέρουμε τι είναι ευλυγισία. Η ευλυγισία είναι ένας όρος ή αλλιώς ένα μέτρο που δηλώνει το εύρος κινητικότητας των αρθρώσεων ενός ατόμου. Καθορίζεται από το μήκος και την ικανότητα διάτασης των μυών, των μαλακών μορίων όπως οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αλλά και από το σχήμα του οστών και των χόνδρων των αρθρώσεων.




Οι διατάσεις είναι ένα μέσο για να αυξήσουμε τις «τιμές» της ευλυγισίας μας, μια φυσική δραστηριότητα η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος ή είδος άσκησης επιλέξουμε. Μέσω της αύξησης της ευλυγισίας έχουμε ταυτόχρονα πρόληψή και των τραυματισμών.

ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ
Η ευλυγισία ενός ατόμου επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως:
  • Η ηλικία → μέχρι την εφηβεία έχουμε αύξηση της ευλυγισίας και έπειτα μείωση της όσο περνούν τα χρόνια.
  • Το φύλο → τα κορίτσια εμφανίζουν μεγαλύτερη ευλυγισία από τα αγόρια, αλλά σε μεγαλύτερες ηλικίες η διαφορά μικραίνει αρκετά
  • Η φυλή → έχει παρατηρηθεί ότι σε ορισμένες φυλές έχουμε διαφορές σε κάποιες αρθρώσεις (π.χ. υπερκινητικότητα)

Όπως αναφέραμε το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης καθορίζει την ευλυγισία ενός ατόμου σε συνδυασμό με το μεγάλο μήκος μυών και τενόντων. Από διάφορες επιστημονικές έρευνες καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι σε μια καθιστή δοκιμασία διάτασης αν μπορεί ένας άνθρωπος να εκταθεί το λιγότερο 5εκ. και το περισσότερο 32 εκ. μακρύτερα από τα δάκτυλα των ποδιών του είναι αποδεκτό από το πρίσμα της  γενικής ευρωστίας. 


Κάποιοι λένε ότι σε περίπτωση προπόνησης δύναμης χάνεται η ευλυγισία. Λάθος συμπέρασμα που έχει καλλιεργηθεί μέσα στα χρόνια! Η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Η ΣΩΣΤΗ προπόνηση δύναμης (κίνηση σε όλο το εύρος, σωστή αναλογία προπόνησης αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών) δεν μειώνει την ευλυγισία αλλά μας βοηθάει να διατηρήσουμε ένα σωστό εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Οι διατάσεις είναι ένα μέσο βελτίωσης της ευλυγισίας αλλά και πρόληψης τραυματισμών. Παρακάτω θα αναφέρουμε και θα εξηγήσουμε με απλά λόγια τις κατηγορίες των διατάσεων:

  • Στατικές διατάσεις → Προτείνονται από τους περισσότερους ειδικούς και είναι το γνωστότερο είδος διατάσεων. Ο μυς διατείνεται και διατηρείται σε μια σταθερή θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Εκτελούνται ενεργητικά ή παθητικά. Ενεργητικά εννοούμε ότι η διάταση γίνεται χωρίς κάποια υποβοήθηση και ότι η όλη άσκηση γίνεται μέσω της σύσπασης των αντίθετων μυών. Παθητικά εννοούμε ότι η διάταση γίνεται μέσω π.χ. των χεριών μας, με την βοήθεια άλλου ατόμου ή μέσω διαφόρων οργάνων.
  • Βαλλιστικές διατάσεις → Είναι η λιγότερο προτεινόμενη μέθοδος λόγω πιθανής κάκωσης στο σημείο της διάτασης. Βασίζεται στην απότομη κίνηση για την διάταση του μυός. Και αυτό το είδος διατάσεων μπορεί να εκτελεστεί ενεργητικά ή παθητικά όπως και στις στατικές διατάσεις.
  • Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση (PNF) → Θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς μεθόδους και είναι δημοφιλής κυρίως στην φάση της αποκατάστασης περίπου από την δεκαετία του 60. Υπάρχουν δεκάδες τεχνικές αλλά η πιο γνωστή είναι η συστολή-χαλάρωση-συστολή. Για να γίνει πιο κατανοητό στην ουσία εκτελούμε διάταση (ισομετρική) για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώνουμε για πολύ λίγο και έπειτα εκτελείται διάταση του μυός από τον π.χ. γυμναστή σε αποδεκτά όρια (όχι υπερβολική πίεση). 
Παράδειγμα Διάτασης PNF

Όλες οι μέθοδοι έχουν τα θετικά τους και τα αρνητικά τους. Το ποια θα επιλεγεί από τον καθένα σχετίζεται με το άθλημα, το επίπεδο του αλλά και διάφορους ατομικούς παράγοντες (κάποια πάθηση, τραυματισμός κ.α.)!

Το πιο κλασικό ερώτημα «πόση ώρα να κάνω μια διάταση και σε τι συχνότητα» έχει την απάντηση του σε έναν γενικό κανόνα. Προτείνεται να εκτελούνται οι διατάσεις καθημερινά και σε περίπτωση που αυτό δεν είναι δυνατό τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της κάθε διάτασης είναι κυρίως από 15 έως 30 δευτερόλεπτα (μπορεί να φτάσει και έως 60 δευτερόλεπτα σε ορισμένες περιπτώσεις).

Προσοχή...οι διατάσεις δεν πρέπει να γίνονται σε υπερβολικό βαθμό γιατί τότε έχουμε ακριβώς ΑΝΤΙΘΕΤΑ αποτελέσματα. Μερικά από αυτά είναι οι τραυματισμοί (μυϊκοί,αρθρώσεων κ.α.), μειωμένη απόδοση κ.α.!

Επίσης οι διατάσεις χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση μιας κράμπας ενός μυός. Σε τέτοια περίπτωση πρέπει να εκτελέσουμε στατική διάταση είτε ενεργητικά είτε παθητικά αλλά η εφαρμογή της κατάλληλης πίεσης πρέπει να γίνεται με προσοχή και σταδιακά.

Ενδεικτικές διατάσεις για όλο το σώμα

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Η ευλυγισία βοηθάει τους πάντες σε όλα τα επίπεδα, από τον απλό καθημερινό άνθρωπο μέχρι τους επαγγελματίες αθλητές. Για να καταφέρουμε να έχουμε σωστά αποτελέσματα πρέπει να διαλέξουμε την σωστή κατηγορία διατάσεων, ανάλογα με την ηλικία, το είδος της άσκησης, για ποιο λόγο κάνουμε την διάταση (αποκατάσταση από τραυματισμό, προετοιμασία για προπόνηση, απλά βελτίωση της ευλυγισίας κ.α.).

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

6 σχόλια:

  1. Πολύ χρήσιμο άρθρο. Εγώ πολλές φορές είτε πηγαίνοντας για τρέξιμο είτε για ποδήλατο, παρακαλούσα τις διατασεις, τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος. Κατάλαβα σύντομα το λάθος που έκανα. Τωρα, αφού ξεπεράσω τον πόνο στη μέση, θα ειμαι πάντα προσεκτικός σε αυτόν τον τομέα.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Όλα με προσοχή και μέτρο και δεν θα έχεις να φοβηθείς τίποτα!Όλα θέλουν τον τρόπο τους και τον σωστό προγραμματισμό τους!

      Διαγραφή
    2. Ο χρονος ειναι ας πουμε περιπου στα 30 δευτερολεπτα αλλα δεν αναφερεται ποσα σετ για την ιδια ασκηση και ποσα για την ιδια μυικη ομαδα γενικοτερα.

      Διαγραφή
    3. Έγραψα και πιο πάνω και για την συχνότητα αλλά και την διάρκεια:
      "Το πιο κλασικό ερώτημα «πόση ώρα να κάνω μια διάταση και σε τι συχνότητα» έχει την απάντηση του σε έναν γενικό κανόνα. Προτείνεται να εκτελούνται οι διατάσεις καθημερινά και σε περίπτωση που αυτό δεν είναι δυνατό τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της κάθε διάτασης είναι κυρίως από 15 έως 30 δευτερόλεπτα (μπορεί να φτάσει και έως 60 δευτερόλεπτα σε ορισμένες περιπτώσεις)."

      Οι διατάσεις ΔΕΝ χρειάζεται να γίνονται με σετ ή κάτι παρόμοιο. Ακόμα και αυτές τις 12 (ενδεικτικές) να κάνεις είσαι καλυμμένος!

      Για περισσότερες λεπτομέρειες (περισσότερες διατάσεις συνολικά, διατάσεις με έμφαση κυρίως σε κάποια μυϊκή ομάδα, διάρκεια κ.α.), παίζουν κι άλλοι παράγοντες ρόλο καθαρά ΑΤΟΜΙΚΟΙ! :)

      Διαγραφή
  2. Είμαι 22 χρονών, δεν έχω καθόλου ευλυγισία αν και στο παρελθόν έκανα ενόργανη, μπαλέτο και άλλα αθλήματα, λόγω άτυχης στιγμής σταμάτησα να ασχολούμαι κοντά στα 15 χρόνια, έχω πιθανότητες σε αυτή την ηλικία να την αποκτήσω όπως τότε; (υγ: έχω ρίξεις μηνίσκων και στα 2 γόνατα - αν αυτό επηρεάζει)

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Ακόμα ηλικιακά είσαι αρκετά νέα για να μπορέσεις να την βελτιώσεις σε μεγάλο βαθμό! Για το αν θα αποκτήσεις ακριβώς το ίδιο ποσοστό ευλυγισίας με όταν έκανες εντατικά προπονήσεις....είναι σίγουρα κάτι πιο δύσκολο! Ακατόρθωτο..... δεν μπορώ να το πω στα σίγουρα γιατί όπως καταλαβαίνεις δεν μπορεί να απαντηθεί μόνο από εδώ μια τόσο εξατομικευμένη ερώτηση! Για το θέμα με τα γόνατα.... δεν θα σε επηρεάσει!

      Διαγραφή