Άσκηση και Καθημερινότητα (Β' Μέρος):

Έναρξη Συστηματικής Άσκησης

Αφού κάναμε το πρώτο βήμα ελέγχοντας το προσωπικό μας ιατρικό ιστορικό, επιλέξαμε την κατάλληλη δραστηριότητα και τέλος αποκτήσαμε τον κατάλληλο εξοπλισμό, ήρθε η ώρα να περάσουμε στην επόμενη φάση του στόχου μας, την έναρξη της συστηματικής άσκησης! Σε αυτή την φάση υπάρχουν τρία στάδια προπόνησης αλληλένδετα μεταξύ τους και δεν πρέπει να παραλείπεται κάποιο από αυτά σε καμιά προπόνηση. Το πρώτο είναι η προθέρμανση, το δεύτερο είναι η κυρίως άσκηση και το τρίτο η χαλάρωμα/αποθεραπεία. 

Προθέρμανση 

Τα οφέλη της προθέρμανσης έχουν άμεση σχέση με την προετοιμασία όλων των συστημάτων του σώματός μας (καρδιακός μυς, κυκλοφορία του αίματος κ.α.) ώστε να «δεχθούν» την προπόνηση με μεγαλύτερη αποδοτικότητα και με λιγότερο κίνδυνο για διάφορα αρνητικά «γεγονότα» που θα επηρεάσουν την άσκηση, όπως πρόωρη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στους μύες ή ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Ταυτόχρονα, προθερμαίνοντας σταδιακά το σώμα οι μύες γίνονται ελαστικοί και διατατοί και οι αρθρώσεις είναι πολύ πιο εύκαμπτες με αποτέλεσμα η άσκηση να γίνεται αποδοτικότερα και να μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες για τραυματισμούς. Έπειτα πρέπει να εκτελούνται κάποιες ασκήσεις διάτασης για τις βασικές μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν σε αυτές τις δραστηριότητες. Η καρδιαγγειακή προθέρμανση (τρέξιμο, περπάτημα κ.α.) πρέπει να διαρκεί περίπου 5-10 λεπτά και οι ασκήσεις διάτασης 15-30 δευτερόλεπτα η καθεμιά. 

Κυρίως άσκηση 

Το συγκεκριμένο αυτό στάδιο ενός προγράμματος άσκησης είναι το μεγαλύτερο σε όγκο και το σημαντικότερο. Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά, το ιατρικό ιστορικό και φυσικά τους ρεαλιστικούς στόχους που έχουμε θέσει γίνεται η επιλογή του προγράμματος το οποίο μπορεί να βασίζεται σε αερόβια/αναερόβια προπόνηση. Με την βοήθεια ενός γυμναστή μπορεί να γίνει ένας προσεκτικός σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης χωρισμένος σε περιόδους και φυσικά με διάφορες μεθόδους προπόνησης ανάλογα την περίοδο όπως συνεχόμενος δρόμος χαμηλής/υψηλής έντασης, αργή/γρήγορη διαλειμματική, Fartlek κ.α.! 

Συνήθως σε όλα τα είδη φυσικής δραστηριότητας προτιμότερο είναι στην φάση της προετοιμασίας ο αθλούμενος να αφιερώνει τις προπονήσεις του σε αερόβια προπόνηση για αύξηση της βασικής αντοχής κι έπειτα να προσαρμόζει ανάλογα το πρόγραμμα στις απαιτήσεις/στόχους που έχει θέσει. 

Χαλάρωμα/Αποθεραπεία 

Το συγκεκριμένο στάδιο γίνεται αμέσως μετά την κυρίως άσκηση και περιλαμβάνει τα δύο βασικά στοιχεία της προθέρμανσης, δηλαδή την χαλάρωση της καρδιαγγειακής δραστηριότητας και την εκτατική μυϊκή διάταση. 

Η χαλάρωση της καρδιαγγειακής δραστηριότητας μας προετοιμάζει για την ομαλότερη μετάβαση του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας. Η απότομη διακοπή της έντονης άσκησης μπορεί να προκαλέσει πτώση της αρτηριακής πίεσης με φυσικό επακόλουθο ζαλάδες ή απώλεια αισθήσεων. Η διάρκεια αυτής της φάσης πρέπει να είναι γύρω στα 5 λεπτά και περιλαμβάνει περπάτημα, αργό τρέξιμο ή μια οποιαδήποτε μορφή ήπιας δραστηριότητας. 

Η εκτατική διάταση ως συστατικό του χαλαρώματος, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του σπασμού στους καταπονημένους μύες αλλά ταυτόχρονα μπορεί να είναι περισσότερο αποτελεσματική για την επιμήκυνση των μυών από ότι σε άλλες στιγμές επειδή η θερμοκρασία των μυών ανεβαίνει κι έτσι η έκταση έχει περισσότερες πιθανότητες να βελτιώσει την ευλυγισία.

ΣΥΝΕΧΙΖΕΤΑΙ...!

Σαββάδης Βασίλης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Personal Trainer

E-mail: bill_sav@mycosmos.gr