Φόρτιση Υδατανθράκων:

Τι είναι και πώς επιτυγχάνεται

ΕΙΣΑΓΩΓΗ 

Με αφορμή τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας, καλό είναι να αφιερώσουμε ένα άρθρο που θα φανεί πολύ χρήσιμο σε ερασιτέχνες αθλητές δρόμων μεγάλων αποστάσεων όσον αφορά τα βασικά ενεργειακά μας αποθέματα που βασίζονται στους υδατάνθρακες. Η πιο γνωστή μέθοδο που έχει χρησιμοποιηθεί κατά καιρούς από πολλούς αθλητές (επαγγελματικού και ερασιτεχνικού επιπέδου) είναι η φόρτιση υδατανθράκων. Παρακάτω θα περιγράψουμε απλά και επιγραμματικά ΓΙΑΤΙ είναι βασική στα αγωνίσματα αντοχής.

Η ικανότητα του οργανισμού για αγωνιστική παρατεταμένη μυϊκή προσπάθεια εξαρτάται από τη συνεχή παρουσία της γλυκόζης που παρέχεται στους ασκούμενους μυς από: 

1.το μυϊκό γλυκογόνο 

2.το ηπατικό γλυκογόνο 

3.την επανασύνθεση του γλυκογόνου στο συκώτι από τα μεταβολικά προϊόντα 

Διάφορες έρευνες όπως του Costill έχουν υποδείξει ότι η εξάντληση του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου είναι παράγοντας που περιορίζει σημαντικά την απόδοση σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. 

Η φόρτιση υδατανθράκων (γνωστή και ως υπερπλήρωση γλυκογόνου) σχεδιάστηκε για να επιτύχει μια σημαντική αύξηση στην περιεκτικότητα γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες, με στόχο την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης. Η συγκεκριμένη τεχνική χρησιμοποιείται για 3-7 ημέρες πριν από κάποιον σημαντικό αγώνα. 

ΜΕΘΟΔΟΙ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Υπάρχουν δύο μέθοδοι / τεχνικές για να επιτύχουμε την φόρτιση υδατανθράκων. 

1.Η Κλασική μέθοδος η οποία προέκυψε από διάφορες έρευνες που έλαβαν χώρα σε Σκανδιναβικές χώρες. Η συγκεκριμένη είναι ιδιαίτερα επίπονη και δύσκολη στην υλοποίηση της και μπορεί να επιφέρει (σε κάποιες περιπτώσεις) αδυναμία, λήθαργο και ευερεθιστότητα. 

2.Η Συνιστώμενη μέθοδος η οποία είναι λιγότερο «αυστηρή» στον τρόπο που επιτυγχάνεται και σύμφωνα με τελευταίες έρευνες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική και «ανεκτή» στην πλειοψηφία των ασκούμενων. 

Η Κλασική μέθοδος είχε τα εξής στάδια: εξάντληση και στέρηση υδατανθράκων (για 2-3 μέρες ώστε να διατηρηθούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκογόνου) και τέλος φόρτιση υδατανθράκων (70%-80% υδατάνθρακες ημερησίως) 

Η Συνιστώμενη μέθοδος μετά από έρευνες (Blom,Costill και Vollestad) προτείνεται σε μεγαλύτερο βαθμό και λέει ότι αν το σύνολο των υδατανθράκων καταναλωθεί στη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας (αντί για 2-3 μέρες όπως στην Κλασική) οι διαφορές ανάμεσα στις δύο τεχνικές είναι μηδαμινές. 

Παρακάτω υπάρχουν δύο πίνακες, ο ένας με ένα γενικό διαιτητικό πλάνο για φόρτιση υδατανθράκων και με τις δύο μεθόδους και ο άλλος με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες στις διάφορες ομάδες τροφίμων για να μπορεί κάποιος να προγραμματίσει τα γεύματά του. Φυσικά συνιστάται να υπάρξει συνεννόηση με διατροφολόγο και προπονητή γιατί η συνολική θερμιδική αξία και τα γραμμάρια των υδατανθράκων προσαρμόζονται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του καθενός. Εξαρτώνται από το μέγεθος του αθλητή και την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση.

 

ΚΛΑΣΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ			ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
1Η Μέρα	Εξαντλητική άσκηση		1Η Μέρα	Εξαντλητική άσκηση
2η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης		2η Μέρα	Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
3η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης		3η Μέρα	Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
4η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες/λίπη, φτωχή σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης		4η Μέρα	Μικτή δίαιτα, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
5η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης		5η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
6η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση		6η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση
7η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση		7η Μέρα	Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση
8η Μέρα	Αγώνας		8η Μέρα	Αγώνας

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 

ΨΩΜΙ & ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ	ΦΡΟΥΤΑ	ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Λευκό ή μαύρο ρύζι	Μήλα	Σπαράγγια
Πλιγούρι	Βερίκοκα	Μπρόκολα
Χυλός βρώμης	Μπανάνες	Καρότα
Δημητριακά	Βατόμουρα	Μανιτάρια
Κράκερ σικάλεως	Φράουλες	Ραπανάκια
Λευκό ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης	Κεράσια, Σύκα	Κολοκύθια
Κράκερ ολικής άλεσης	Πορτοκάλια,Ροδάκινα	ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ, ΤΖΕΛ/ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ
Ζυμαρικά (απλά ή ολικής άλεσης)	Αχλάδια, Ανανάς	Gatorade
Αρτοπαρασκευάσματα	Δαμάσκηνα	Powerade
Καλαμπόκι	Μανταρίνια	ReLode
Αρακάς	Αποξηραμένα φρούτα	GatorLode
Πατάτες	Χυμοί φρούτων	GU
Γλυκοπατάτες	ΚΡΕΑΣ & ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ	Power Gel
ΓΑΛΑ	Φασόλια	Power Bar
Αποβουτυρωμένο γάλα	Φακές	Clif Bar
Γιαούρτι με φρούτα	Φάβα	PR Bar

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Σαββάδης Βασίλης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Personal Trainer

E-mail: bill_sav@mycosmos.gr