Άσκηση Τρόπος Ζωής

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Σε προηγούμενα άρθρα μιλήσαμε για κάποια από τα πιο διάσημα είδη προπονήσεων. Στο σημερινό άρθρο θα επικεντρωθούμε σε μια πάθηση που παρουσιάζεται ολοένα και σε μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας, την αρθρίτιδα. Υπάρχουν πολλά και διάφορα είδη αρθρίτιδας με πιο συχνές την ρευματοειδή αρθρίτιδα και την οστεοαρθρίτιδα. Η αρθρίτιδα εντοπίζεται σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις και εμφανίζεται αρχικώς με καταστροφή του χόνδρου. Ταυτόχρονα μπορεί να έχουμε και κάποια φλεγμονώδη αντίδραση που μπορεί να επηρεάσει και άλλα οργανικά συστήματα, δυσκαμψία και πόνο.

Συνηθέστερα σημεία πόνου από αρθρίτιδα

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Πέρα από την φαρμακευτική αντιμετώπιση (ανάλογα με την σοβαρότητα και το είδος της αρθρίτιδας), πολύ μεγάλο και σημαντικό ρόλο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων (πόνοι στις αρθρώσεις, δυσκαμψία, κόπωση κ.α.) αλλά και ταυτόχρονα την μη επιδείνωση της κατάστασης, κατέχει η άσκηση!

Σκοπός της άσκησης είναι να βελτιωθεί η κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος(αερόβια ικανότητα ή αλλιώς αντοχή του ατόμου), η μυϊκή ικανότητα(δύναμη), η ευκαμψία και η λειτουργικότητα των αρθρώσεων. Τέλος, φυσικό επακόλουθο είναι να έχουμε μείωση του άγχους και βελτίωση της ψυχικής ηρεμίας του ατόμου, λόγω της θετικής επίδρασης της άσκησης στο σώμα μας.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να λαμβάνονται υπ’ όψιν οι αρθρώσεις που έχουν προσβληθεί και το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο εκάστοτε άτομο. Γι'αυτό πάντοτε πρέπει να ζητάμε συμβουλές από εξειδικευμένους γυμναστές-καθηγητές φυσικές αγωγής για την σωστή κατάρτισή του και αφού έχει προηγηθεί διάγνωση από τον θεράποντα γιατρό. Τα βασικά του χαρακτηριστικά είναι:

· Βελτίωση της αντοχής

· Χαμηλή ένταση ασκήσεων

· Ασκήσεις με καλή σταθεροποίηση

· Αύξηση της δύναμης των μυών

· Ασκήσεις που βελτιώνουν την ευκαμψία και την λειτουργικότητα των αρθρώσεων (π.χ. διατάσεις στην αρχή και στο τέλος της άσκησης)

· Αύξηση της νευρομυϊκής ικανότητας του ατόμου (π.χ. ισορροπία)

· Προοδευτική επιβάρυνση ή αύξηση της έντασης της άσκησης

· Όχι συνεχόμενο ανέβασμα-κατέβασμα σκαλιών

· Αποφυγή αθλημάτων/δραστηριοτήτων που έχουν συχνή επαφή

· Αποφυγή ακραίων κινήσεων

· Σε περίπτωση πόνου μειώνουμε την ένταση και την διάρκεια ή σταματάμε την άσκηση

· Αποφυγή πρωϊνής προπόνησης σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα λόγω της έντονης πρωϊνής δυσκαμψίας.

ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ-ΑΝΤΟΧΗ

Υπάρχουν αρκετά είδη αερόβιας προπόνησης με πιο συχνή αλλά και πρακτική από άποψη χώρου και χρόνου το τρέξιμο ή γενικά το περπάτημα. Επιπρόσθετα άλλα είδη είναι η κολύμβηση ή το περπάτημα μέσα στο νερό, το ποδήλατο κ.α.! Όποιο είδος και αν διαλέξουμε (ανάλογα με τις ανάγκες μας αλλά και την καθημερινότητα μας) ο σκοπός θα είναι να δουλέψουμε στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ένας γενικός κανόνας υπολογισμού της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι η εξίσωση ΜΚΣ=220-ηλικία. Σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα τροποποιούμε λίγο την συγκεκριμένη εξίσωση, δηλαδή ΜΚΣ=200-ηλικία. Η συχνότητα προπόνησης να είναι 3-4 φορές την εβδομάδα και η έμφαση του αερόβιου θα δοθεί στην αύξηση της απόστασης (διάρκεια) και όχι της έντασης. Όλα αυτά θα γίνουν σταδιακά και όχι απότομα. Για παράδειγμα ένας πρώτος «χρονικός» στόχος είναι τα 20 λεπτά! Έπειτα η αύξηση της διάρκειας (την κατάλληλη χρονική στιγμή που αισθανόμαστε έτοιμοι) δεν θα πρέπει να ξεπερνάει κάθε φορά τα 5 λεπτά. Ο πρώτος σημαντικός στόχος μας θα είναι να φτάσουμε σε συνολική διάρκεια αερόβιας προπόνησης τα 30-40 λεπτά. Κάποιος αρχάριος θα πρέπει να διαλέξει προσεκτικά το είδος της αερόβιας και κυρίως τον χώρο που αυτή θα εκτελείται (άλσος, κοντά στην παραλία κ.α.), με γνώμονα να αποφεύγονται οι ανώμαλες διαδρομές και το «σκληρό» έδαφος. Σε περίπτωση βάδισης (όχι έντονου τρεξίματος) και σε συνδυασμό με ένα σωστό ανατομικό αθλητικό παπούτσι μειώνουμε τους κινδύνους τραυματισμών.

ΔΥΝΑΜΗ

Η αύξηση της δύναμης επιτυγχάνεται κυρίως με προπονήσεις αντιστάσεων (λάστιχα, ιμάντες, βάρη). Οι ασκήσεις εκτελούνται σε μηχανήματα (ελεγχόμενη κίνηση) αλλά και σε ελεύθερα βάρη (αλτήρες λίγων κιλών). Ανάλογα την κατάσταση του αθλούμενου μπορεί να χρειαστεί να εκτελεστεί και ισομετρική προπόνηση (σε συγκεκριμένη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα). Η συχνότητα προπόνησης θα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα και οι επαναλήψεις θα είναι μέχρι 10-12 από 2-3 σετ σε κάθε άσκηση. Έμφαση δίνεται στην περιοχή που υπάρχει το μεγαλύτερο πρόβλημα. Ο σκοπός μας είναι να δυναμώσει η περιοχή γύρω από την άρθρωση ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη σταθερότητα σε εκείνο το σημείο.

ΕΥΚΑΜΨΙΑ-ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑ

Σε σχέση με τα προηγούμενα, βασικότατη θέση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης έχει η βελτίωση της ευκαμψίας και της λειτουργικότητας των αρθρώσεων. Αυτό φυσικά επιτυγχάνεται με τις διατατικές ασκήσεις (κοινώς διατάσεις) και μπορεί να εκτελείται καθημερινά 1-2 φορές την μέρα αλλά και με λειτουργικές ασκήσεις που εξομοιώνουν κινήσεις της καθημερινότητας όπως άρση από καθιστή θέση.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Το πρώτα σημαντικά αποτελέσματα της άσκησης θα φανούν ήδη μέσα στις πρώτες εβδομάδες όμως μέσα στους πρώτους 4-6 μήνες θα δούμε την μεγαλύτερη διαφορά. Πέραν του ότι θα έχουμε βελτίωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, ταυτόχρονα θα έχουμε αλλάξει προς το καλύτερο τον τρόπο ζωής μας, που θα επηρεάσει θετικά μέχρι και το ψυχολογικό μας κομμάτι (μείωση άγχους κ.α.)!