Τετάρτη, 5 Δεκεμβρίου 2012

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΜΕΡΟΣ Β’

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες είναι από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά για την άσκηση αλλά και από άποψη υγείας γι’αυτό και στις περισσότερες διατροφές/δίαιτες κατέχουν περίπου το 50%-60% της καθημερινής πρόσληψης  θερμίδων. Μετά από πάρα πολλές έρευνες διαπιστώθηκε ότι  σε αγωνίσματα που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους οι υδατάνθρακες ήταν το βασικό χαρακτηριστικό μιας καλής απόδοσης.


Οι υδατάνθρακες εκτός του ότι πρόκειται για την μόνη ενεργειακή πηγή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αναερόβια παραγωγή ενέργειας είναι επίσης το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για το σύστημα οξυγόνου. Το λίπος έχει σχεδόν διπλάσια θερμιδική αξία αλλά χρειάζεται πολύ περισσότερο οξυγόνο για να μεταβολιστεί με αποτέλεσμα οι υδατάνθρακες να είναι πιο αποδοτικοί κατά περίπου 7%.
   
 ΓΛΥΚΟΖΗ
Η γλυκόζη συγκαταλέγεται στους απλούς υδατάνθρακες και είναι ένας από τους τρεις βασικούς μονοσακχαρίτες οι οποίοι είναι η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και φυσικά η γλυκόζη! Η γλυκόζη όμως είναι ο βασικός μονοσακχαρίτης που βοηθάει στον μέγιστο βαθμό σε όλα τα είδη άσκησης και πρέπει να παρέχεται στους ασκούμενους μυς συνεχώς γιατί έχει την ικανότητα να μετατρέπεται σε ηπατικό ή μυϊκό γλυκογόνο.

Η παρουσία γλυκόζης στους μυς επιτυγχάνεται μέσω του μυϊκού γλυκογόνου, του ηπατικού γλυκογόνου και μέσω της επανασύνθεσης του γλυκογόνου στο συκώτι από τα μεταβολικά προϊόντα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ & ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Η προπόνηση αντοχής έχει θετικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό των υδατανθράκων επειδή:
  • Αυξάνει την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου με ευεργετικές αλλαγές στο κυκλοφορικό σύστημα και στους μυϊκούς ιστούς, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο στους μυς.
  • Θα μπορείτε να αθληθείτε σε μεγαλύτερο ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου χωρίς παραπάνω κόπωση.
  • Όλοι οι τύποι μυϊκών ινών μπορούν να αυξήσουν την ικανότητά τους για μεταβολισμό των υδατανθράκων.
  • Η προπόνηση αντοχής ενισχύει την χρήση των λιπών κατά την διάρκεια της άσκησης άρα μειώνει και την μεγάλη εξάρτηση από τους υδατάνθρακες.
  • Στον μυ αποθηκεύεται περισσότερο γλυκογόνο, άρα μπορεί να διατηρηθεί υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πρόσθετα, με βάση διάφορες έρευνες όπως του Costill βρέθηκε ότι οι δίαιτες που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στους υδατάνθρακες, καθυστερούν την εμφάνιση κόπωσης σε αγωνίσματα τα οποία η ένταση της άσκησης βρίσκεται στο 65-90% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην φόρτιση υδατανθράκων) περιλαμβάνει 65-70% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 15-20% λίπη.

ΛΙΠΗ
Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο απασχολεί τους επιστήμονες σε όλους τους τομείς της υγείας, ΚΥΡΙΩΣ αρνητικά, επειδή είναι υπεύθυνο για αρκετές παθήσεις όπως για την στεφανιαία νόσο και φυσικά την παχυσαρκία! Το λίπος όμως μπορεί να μας βοηθήσει στην άσκηση; Αν ναι με ποιο τρόπο;

Πρέπει να πούμε ότι τα λίπη είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ στην δίαιτά μας όπως και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά αλλά με σωστή αναλογία και σωστή επιλογή προϊόντων(πχ. λίπη από ελαιόλαδο, κοτόπουλο, ψάρια, γάλα, ψωμί, μακαρόνια, χυλό, φιστίκια, μπρόκολα κ.α.). Σε κατάσταση ηρεμίας περίπου το 60% της ενέργειας προέρχεται από τον μεταβολισμό των λιπών. Το λίπος έχει διπλάσια ενεργειακή αξία απ’ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες και ταυτόχρονα έχει μικρότερη ποσότητα νερού. Έτσι μπορεί να γίνει αποτελεσματικότερο έως και 5-6 φορές περισσότερο από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.


 Κάποιος θα πει.....«μα τι μας λες τώρα....εμείς ξέρουμε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικότερες»! Οι υδατάνθρακες και το λίπος χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας κυρίως σε αγωνίσματα αντοχής. Όμως το σώμα μας χρησιμοποιεί ένα «μείγμα ενεργειακών πηγών» και ανάλογα με την ένταση και την διάρκεια της άσκησης, την δίαιτα και την προπονητική κατάσταση του κάθε ατόμου, «διαλέγει» ποια θρεπτικά συστατικά είναι αποτελεσματικότερα για την παραγωγή ενέργειας. Σε γενικές γραμμές έχει παρατηρηθεί ότι σε ένταση έως 60-65% της VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου-θα αναφερθούμε πιο αναλυτικά σε άλλο άρθρο) βασικότερη συμμετοχή έχουν τα λίπη και σε μεγαλύτερη ένταση πρωταγωνιστές είναι οι υδατάνθρακες. Με λίγα λόγια οι υδατάνθρακες σε μεγαλύτερη ένταση είναι ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΕΡΟΙ και ο βασικός λόγος είναι ότι τα λίπη χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου για να μεταβολιστούν! Απλά πρέπει να τονισθεί ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι προπονημένοι αθλητές χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος απ’ότι οι απροπόνητοι κατά την διάρκεια της άσκησης (όπως σημειώσαμε παραπάνω για τους υδατάνθρακες).

«Έχω ακούσει/διαβάσει κάπου για την φόρτιση λίπους...έχει καμιά σχέση με την φόρτιση υδατανθράκων; Είναι αποτελεσματική;»! Οι ερευνητές μετά από χρόνια ερευνών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ΚΑΜΙΑ θετικά σημαντική διαφορά! Αντιθέτως μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα με επίπτωση και στην απόδοση αλλά και στην υγεία. 


Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου