Σάββατο, 8 Δεκεμβρίου 2012


ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΜΕΡΟΣ Γ

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Η πρωτεΐνη είναι από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά ΚΥΡΙΩΣ σε αθλητές που εκτελούν καθημερινά προπονήσεις με έντονη μυϊκή δραστηριότητα. Διατροφικά προγράμματα που βασίζονται σε πολύ μεγάλο βαθμό σε πρωτεΐνες ακολουθούν κατά κύριο λόγο συχνότερα αθλητές bodybuilding (ερασιτέχνες και επαγγελματίες)! Έχει μια ευρεία ποικιλία φυσιολογικών λειτουργιών που είναι απαραίτητες για την καλύτερη δυνατή φυσική απόδοση. Η πρωτεΐνη
  • Διαμορφώνει την δομική βάση του μυϊκού ιστού
  • Είναι το βασικό συστατικό των περισσότερων ενζύμων στον μυ
  • Είναι απαραίτητη για την ρύθμιση του μεταβολισμού
  • Χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης (όταν τα επίπεδα των υδατανθράκων είναι χαμηλά, η πρωτεΐνη μπορεί να προμηθεύσει το 5-10% της ενέργειας)
 


Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο καθένας μας είναι ανάλογη με το σωματικό μας βάρος και με το είδος της προπόνησης που εκτελούμε και με ποιον στόχο. Σε γενικά πλαίσια οι πρωτεΐνες κατέχουν το 15% της διατροφής μας. Η συνιστώμενη διαιτητική ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Να σημειώσουμε ότι στην παιδική και  εφηβική ηλικία η συνιστώμενη διαιτητική ημερήσια πρόσληψη είναι μεγαλύτερη.  Για τους αθλητές αντοχής προτείνεται συνήθως 1.2-1.6γρ. ενώ για αθλητές που επιχειρούν να πάρουν βάρος, η ποσότητα αυξάνεται στο 1.6-1.8γρ.! Με μια σωστά προγραμματισμένη διατροφή μπορούμε να πετύχουμε την κατάλληλη ημερήσια πρόσληψη που χρειαζόμαστε και δεν είναι απαραίτητα κάποια επιπλέον συμπληρώματα διατροφής.

Ειδικά οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν την επιπλέον πρωτεΐνη μέσω της αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης που σχετίζεται με την άσκηση. Κατά την άσκηση οι πρωτεΐνες δεν θεωρούνται σημαντική πηγή ενέργειας, διότι οι υδατάνθρακες και τα λίπη έχουν αρκετά ικανοποιητικά αποτελέσματα. Απλά μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή ενέργειας υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις (πχ. χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων)! Όπως στους υδατάνθρακες και στα λίπη, έτσι και στις πρωτεΐνες η προπόνηση μπορεί μας βοηθήσει περισσότερο μέσω της ικανότητας του μυ να παράγει ενέργεια, να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Ένα από τα πιο γνωστά σκευάσματα πρωτεϊνης

«Τα αμινοξέα σχετίζονται με τις πρωτεΐνες και αν ναι είναι απαραίτητα;»! Η απάντηση κι εδώ θα είναι θετική! Η πρωτεΐνη περιέχει άζωτο, ένα συστατικό απαραίτητο για τον σχηματισμό 20 διαφορετικών αμινοξέων, των δομικών λίθων όλων των κυττάρων του σώματος. Τα αμινοξέα τα οποία είναι απαραίτητα για την πρωτεϊνοσύνθεση. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν επαρκώς στον οργανισμό και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διαιτητικής πρωτεΐνης, ενώ τα μη απαραίτητα μπορεί να τα συνθέσει το σώμα.

«Να επιλέξω ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες;»! Το συγκεκριμένο ερώτημα έχει μεγάλη ανάλυση και έχει γίνει συχνά κόντρα αντιπαράθεσης μεταξύ χορτοφάγων αθλούμενων και μη! Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται υψηλότερης ποιότητας από αυτές φυτικής προέλευσης επειδή περιέχει ΟΛΑ τα απαραίτητα αμινοξέα, σε μεγαλύτερες ποσότητες και σε σωστή αναλογία. Εάν ένα αμινοξύ  υπάρχει σε μικρότερη ποσότητα από αυτή που πρέπει τότε ο σχηματισμός της πρωτεΐνης μπορεί να παρεμποδιστεί. Ένα παράδειγμα είναι τα δημητριακά τα οποία είναι ανεπαρκή σε λυσίνη ενώ τα όσπρια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη. Μια εξαίρεση στο γενικό αυτό κανόνα είναι η πρωτεΐνη που απομονώνεται από την σόγια, η οποία είναι εφάμιλλη με την ζωική πρωτεΐνη.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ακούγονται διάφορα για τα συμπληρώματα διατροφής. Η ανάλυση που μπορεί να γίνει είναι με μια λέξη ΤΕΡΑΣΤΙΑ (έχουν γραφτεί παγκοσμίως χιλιάδες βιβλία μέσα στα χρόνια, συν εκατομμύρια άρθρα που το καθένα αφιερώνεται σε συγκεκριμένο τομέα!) και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Όμως μια μέση κατηγορία αθλούμενου όντως χρειάζεται κάποιου είδους συμπλήρωμα διατροφής; Το συγκεκριμένο ερώτημα έχει μια πολυσύνθετη απάντηση η οποία εξαρτάται από τα εξής:
  • Κατά πόσο και αν ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή.
  • Με τι άθλημα ασχολούμαστε και σε τι επίπεδο(πρωταθλητισμό, ερασιτεχνικό κ.α.);
  • Τι στόχους έχουμε;
  • Ποιες είναι οι καθημερινές μας δραστηριότητες;
  • Αν έχουμε κάποιο είδος πάθησης που μας αποτρέπει να πάρουμε συγκεκριμένες τροφές ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας που σχετίζεται με την τροφή.

Άρα η απάντηση στο συγκεκριμένο ερώτημα είναι πολύ εξατομικευμένη και δεν μπορεί να απαντηθεί απλά σε λίγες γραμμές. Όσοι πάντως επιλέξουν να προσθέσουν συμπληρώματα διατροφής στην καθημερινότητά τους πρέπει επίσης να προσέξουν τα εξής (αφού πρώτα έχουν απαντηθεί τα προηγούμενα ερωτήματα):
  • Συμβουλευόμαστε διατροφολόγο/διαιτολόγο
  • Αφού γίνει η συνεννόηση να μην παραλείψουμε να αναφέρουμε τυχόν ουσίες που μπορεί να είμαστε αλλεργικοί
  • Να επιλέγουν δημοφιλή σκευάσματα εγκεκριμένα από τον ΕΟΦ και ΟΧΙ άγνωστες μάρκες, από άγνωστα μαγαζιά με αμφίβολα αποτελέσματα
  • Να μην ξεπερνάμε την συνιστώμενη δοσολογία
 


Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου