ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΜΕΡΟΣ Δ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις οι οποίες βοηθούν στην ρύθμιση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού, λαμβάνονται μέσω της τροφής αλλά αρκετές από αυτές μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας. Οι συνιστώμενη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη τους έχει σχεδιασθεί με γνώμονα την πρόληψη χρόνιων νόσων, όπως ο καρκίνος, η οστεοπόρωση, η στεφανιαία νόσος αλλά κι άλλες παθήσεις. Χωρίζονται σε λιποδιαλυτές (λαμβάνονται κυρίως από το λίπος της δίαιτας και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αποδειχθούν τοξικές) και υδατοδιαλυτές (βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, αποβάλλονται κυρίως στα ούρα και θεωρούνται σχετικά ακίνδυνες).

Οι βασικές λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ

 Οι βασικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι:

• Βιταμίνη Β1
• Βιταμίνη Β2
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη Β12
• Βιταμίνη C
• Βιοτίνη
• Νιασίνη
• Παντοθενικό οξύ
• Φυλλικό οξύ

Τα άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών. Όμως υπάρχουν περιπτώσεις ανθρώπων που συστήνονται αυτού του είδους τα συμπληρώματα λόγω υποθερμιδικής δίαιτας (άτομα ή αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος) ή λόγω ειδικών διατροφικών αναγκών. Πρέπει όμως να προσεχθεί το εξής: οι βιταμίνες σε ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΕΣ ποσότητες (υπερβιταμίνωση) έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση αλλά το χειρότερο είναι ότι μπορεί να προκαλέσουν ποικίλες τοξικές αντιδράσεις με αρνητικά επακόλουθα στην υγεία μας. Δηλαδή από θρεπτικό συστατικό μετατρέπονται σε ένα είδος...φαρμάκου! Γι’αυτό συμβουλευόμαστε πάντα τον γιατρό μας και τον διατροφολόγο μας χωρίς ταυτόχρονα να ξεπερνάμε τις συνιστώμενες δόσεις. Μερικά συμπτώματα υπερβιταμίνωσης είναι:

• Ναυτία
• Κεφαλαλγία
• Κόπωση
• Βλάβες στο ήπαρ (συκώτι) και στην σπλήνα
• Ανορεξία
• Πόνοι στις αρθρώσεις
• Αύξηση πιθανότητας θρομβώσεων
• Διάρροια

Κάποιος θα ρωτήσει: «Μπορούν οι βιταμίνες να μας βοηθήσουν μυϊκά και γενικά στην προπόνηση;»!Η απάντηση είναι ΝΑΙ! Μέσω των βιταμινών μπορούμε να προλάβουμε τις μυϊκές βλάβες αλλά και τους μυϊκούς πόνους αλλά ταυτόχρονα ο οργανισμός λειτουργεί αποδοτικότερα, με αποτέλεσμα την βελτίωση των επιδόσεων.  

ΜΕΤΑΛΛΑ & ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Εκτός από τα οργανικά συστατικά έχουμε και αντίστοιχα τα ανόργανα στα οποία ανήκουν τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Τα ανόργανα αυτά συστατικά συντελούν στον σχηματισμό διαφόρων ιστών του σώματος και στην ρύθμιση διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών του. Σχεδόν οτιδήποτε αναφέραμε πιο πριν για τις βιταμίνες ισχύει και εδώ στο σύνολό του (θετικές-αρνητικές επιδράσεις, υπερβολική ποσότητα κ.α.).  Τα ανόργανα συστατικά που είναι απαραίτητα για τους ανθρώπους είναι:

• Ασβέστιο
• Ιώδιο
• Κάλιο
• Μαγγάνιο
• Μαγνήσιο
• Μολυβδαίνιο
• Νάτριο
• Σελήνιο
• Σίδηρος
• Φθόριο
• Φώσφορος
• Χαλκός
• Χλώριο
• Χρώμιο
• Ψευδάργυρος

Τα τέσσερα κυριότερα ανόργανα συστατικά είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και ο σίδηρος. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΙ σε μεγάλο όγκο γυναικών. Ο ασβέστιος λόγω των συμπτωμάτων της οστεοπόρωσης που σχετίζονται με αυτό και ο σίδηρος λόγω της αμηνόρροιας και ειδικά όταν μπαίνει και ο παράγοντας άσκηση στην εξίσωση!

«Ακούω πολύ συχνά για τους ηλεκτρολύτες και την σημαντικότητά τους! Ισχύει ή είναι ένας ακόμα μύθος;»! Κι όμως ισχύουν αρκετά από αυτά που ακούγονται κατά καιρούς. Οι ηλεκτρολύτες επιτελούν ζωτικές λειτουργίες, όπως η μετάδοση των ηλεκτρικών ερεθισμάτων για την σύσπαση των μυών του σώματος, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς! Οι κύριοι ηλεκτρολύτες είναι το κάλιο, το χλώριο και το νάτριο. Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών κατά την διάρκεια της άσκησης δεν είναι απαραίτητη ΕΚΤΟΣ από αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας (πχ. Μαραθώνιος)! Τα κύρια συμπτώματα έλλειψης αυτών είναι μυϊκές κράμπες,  ναυτία, έμετος, ανορεξία, σπασμοί κ.α.! Τους βρίσκουμε σε πολλά είδη τροφών και συνήθως σε διάφορα «αθλητικά ποτά». Μερικά παραδείγματα τροφών είναι: γάλα, γιαούρτι, μπανάνα, πορτοκάλι, λαχανικά, κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος κ.α.), διάφορα σιτηρά κ.α.!

ΝΕΡΟ

Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται καθημερινά 2-3 λίτρα νερό για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του οργανισμού. Βέβαια σε περίπτωση έντονης άσκησης και αυξημένης θερμοκρασίας αυτές οι απαιτήσεις αυξάνονται ανάλογα, ώστε να έχουμε και την κατάλληλη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Το νερό δεν πρέπει να το αποφεύγουμε σε καμιά περίπτωση και ιδιαίτερα την στιγμή που γυμναζόμαστε. ΔΕΝ θα αφήσουμε τον εαυτό μας να «αισθανθεί» ότι διψάει πάρα πολύ. Τότε αυτόματα πάμε σε μια «φάση» αφυδάτωσης του οργανισμού κάτι το οποίο μειώνει την απόδοση μας αλλά ταυτόχρονα είναι επικίνδυνο και για την υγεία μας βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα. Πρέπει να έχουμε συνεχώς τον οργανισμό μας ενυδατωμένο και ΕΙΔΙΚΑ την περίοδο του καλοκαιριού που έχουμε ακόμα μεγαλύτερες απώλειες υγρών.

ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΟΡΕΞΗ, ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ & ΑΠΟΔΟΣΗ

Όταν αθλούμαστε έχουμε αυξημένη κατανάλωση ενέργειας για να μπορέσει το σώμα μας να ανταποκριθεί στην συγκεκριμένη δραστηριότητα. Έτσι ο τρόπος για να εξισορροπήσει ο οργανισμός μας αυτή την κατάσταση είναι μέσω της αυξημένης πρόσληψης τροφής. Στην αρχή ενός προγράμματος άσκησης είναι λογικό να υπάρχει μια «περίοδος προσαρμογής» του οργανισμού στις καινούριες απαιτήσεις και έπειτα θα μπορέσουμε να σχεδιάσουμε πιο προσεκτικά και σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ώστε να χάσουμε και βάρος πέρα από το να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση.

Η ταχεία και μεγάλη απώλεια βάρους μετά από έρευνες και σε άτομα στα οποία το βάρος έπαιζε μεγάλο ρόλο (π.χ. άρση βαρών και παλαιστές) έδειξε ότι είχε σε μεγάλο ποσοστό αρνητική επίδραση στην απόδοση κατά την άσκηση. Η μείωση της απόδοσης μπορεί να οφείλεται σε ελαττωμένο όγκο αίματος, μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, διαταραχές της καρδιαγγειακής λειτουργίας, υπογλυκαιμία ή εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ύπατος. Η μεγαλύτερη βέβαια διαφορά φάνηκε σε αθλήματα αερόβιας και αναερόβιας αντοχής παρά σε αγωνίσματα δύναμης/ισχύς τα οποία έχουν πολύ μικρή διάρκεια.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Ελπίζω αυτό το άρθρο να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε καλύτερα την διατροφή σας. Ο σκοπός είναι να πετύχουμε μια σωστή και υγιεινή διατροφή για ευεξία αλλά και για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όσον αφορά την απόδοση σε διάφορες μορφές άσκησης. Αποτελεσματικότερη άσκηση → αυξημένη φυσική κατάσταση → αυξημένη ψυχολογία → καλύτερη αντιμετώπιση και πρόληψη παθήσεων!

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σαββάδης Βασίλης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Personal Trainer

E-mail: bill_sav@mycosmos.gr