Σάββατο, 15 Δεκεμβρίου 2012

ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ
ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ


ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Ωραία...ας πούμε ότι έχουμε καταλήξει στο είδος της προπόνησης που θα ακολουθήσουμε, τον επαγγελματία γυμναστή που θα μας καθοδηγήσει αλλά και τον χώρο που θα διεξάγεται αυτό. Κατά την διάρκεια όμως μιας προπόνησης θα ακούσετε κάποιους όρους πολύ συχνά όπως καρδιακή συχνότητα, παλμοί, αερόβια/αναερόβια κ.α.! Μέσω κάποιων παραμέτρων θα πρέπει να αυξάνεται ή να μειώνεται την δυσκολία της άσκησης για να την «φέρεται στα μέτρα σας». Τέλος μην ξεχνάμε ότι πρέπει να ελέγχουμε την πρόοδο μας με απλούς άμεσους τρόπους. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει σε αυτούς τους τομείς μιας και θα επικεντρωθούμε περισσότερο σε ερωτήσεις/απορίες που ακούω πιο συχνά ή μου στέλνουν κατά καιρούς με e-mail. Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή για να κατανοήσουμε κάποια πράγματα.


ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
Η καρδιακή συχνότητα σε γενικές γραμμές είναι αυτό που ξέρουμε οι περισσότεροι ως καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό και ο υπολογισμός της σε διάφορες στιγμές με συγκεκριμένους τρόπους θα μας βοηθήσει στον συνολικό προγραμματισμό της προπόνησής μας .
Ξεκινάμε με την Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας, που  είναι ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας του κάθε ανθρώπου και επηρεάζεται κυρίως από την ηλικία και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου. Το φυσιολογικό εύρος τιμών είναι 50-70 παλμούς ανά λεπτό.
Έπειτα έχουμε την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα, που είναι ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορούμε να πετύχουμε κατά την διάρκεια εξαιρετικά έντονης αερόβιας άσκησης. Ένας γενικός κανόνας υπολογισμού της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (για να μπορέσουμε να σχεδιάσουμε το προπονητικό μας πρόγραμμα αρχικά) είναι η εξίσωση ΜΚΣ=220-ηλικία. Σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα τροποποιούμε λίγο την συγκεκριμένη εξίσωση, δηλαδή ΜΚΣ=200-ηλικία.

ΜΕΤΡΗΣΗ
Κυρίως με δύο τρόπους το πετυχαίνουμε αυτό:
  • Με ψηλάφηση ® αγγίζουμε απαλά με τον δείκτη και τον μέσο ενωμένους στο σημείο της καρωτιδικής αρτηρίας ή στο εσωτερικό του καρπού και μετράμε τους παλμούς με την βοήθεια ενός ρολογιού ή σε έξι δευτερόλεπτα (και πολλαπλασιάζουμε με το 10), ή σε 10 δευτερόλεπτα (και πολλαπλασιάζουμε με το 6) ή σε 15 δευτερόλεπτα (και πολλαπλασιάζουμε με το 4) και βρίσκουμε του παλμούς ανά λεπτό.
  • Με παλμογράφους / καρδιοσυχνόμετρα  ® αυτά τα όργανα κυκλοφορούν σε καταστήματα κυρίως με αθλητικά είδη και αποτελούνται από μία ζώνη-πομπό που «δένει» στο στήθος σε συγκεκριμένο σημείο(για να υπάρχει άμεση επαφή με την καρδιά) και ένα ρολόι-δέκτη που μας εμφανίζει τους παλμούς που έχουμε την συγκεκριμένη στιγμή. Πολλά από αυτά έχουν και οπτικές/ηχητικές ειδοποιήσεις για την ένταση που θέλουμε να πετύχουμε και πολλές άλλες πρόσθετες λειτουργίες.
Οι τρεις πιο διαδεδομένοι τρόποι μέτρησης καρδιακής συχνότητας:
ψηλάφηση(καρωτιδική/κερκιδική μέτρηση) και καρδιοσυχνόμετρο

ΑΤΟΜΙΚΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ
Όταν γυμναζόμαστε συστηματικά ένα από τα πρώτα και βασικότερα στοιχεία που βελτιώνονται είναι οι παλμοί μας ανά λεπτό. Άρα αυτά που φαίνονται άμεσα είναι τα εξής:
  • Σε κατάσταση ηρεμίας η παλμοί μας είναι μειωμένοι σε σχέση με παλιότερα .
  • Με τον ίδιο ρυθμό/ένταση και την ίδια απόσταση έχουμε χαμηλότερους παλμούς άρα είμαστε και πιο ξεκούραστοι.
  • Με τους ίδιους παλμούς που εκτελούσαμε μια Χ απόσταση τώρα εκτελούμε μια αρκετά μεγαλύτερη.
  • Όταν εκτελούσαμε μια Χ απόσταση χρειαζόμασταν έναν συγκεκριμένο χρόνο ενώ τώρα αυτός ο χρόνος έχει μικρύνει, δηλαδή σε μια συγκεκριμένη απόσταση έχουμε ανεβάσει την ένταση χωρίς όμως να επηρεάζεται αρνητικά ο αριθμός παλμών.

ΑΕΡΟΒΙΑ-ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μία από τις συνηθισμένες απορίες επικεντρώνονται στο τι είναι αερόβια και τι αναερόβια προπόνηση. Αυτός ο διαχωρισμός στην προπόνηση που χρησιμοποιείται στην καθημερινότητα είναι πολύ γενικός αλλά ταυτόχρονα και ο πιο διαδεδομένος. Το καλύτερο είναι να χρησιμοποιούνται και τα δύο είδη μέσα σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, ώστε να έχουμε μεγαλύτερες προσαρμογές και βελτίωση στην απόδοση μας. Επιγραμματικά τα στοιχεία που έχει το κάθε είδος προπόνησης είναι τα εξής:

Αερόβια προπόνηση
  • προπόνηση μεγάλης διάρκειας (πάνω από 20-25 λεπτά)
  • καθόλου διάλειμμα
  • σχετικά μέτρια ένταση (60%-80% της ΜΚΣ και πάντα ανάλογα με τους στόχους και τα ατομικά μας δεδομένα που αφορούν κυρίως θέματα υγείας)
  • σταθερή ταχύτητα
Αναερόβια προπόνηση
  • προπόνηση μικρότερων αποστάσεων αλλά και προπόνηση σχετικά μεγάλης διάρκειας(ανάλογα το αγώνισμα που μπορεί να ακολουθεί κάποιος και όχι τόση όση στην αερόβια προπόνηση)
  • επαναλαμβανόμενες αποστάσεις
  • διαλείμματα ανάμεσα στα «κομμάτια» που εκτελούμε
  • εναλλαγές ταχύτητας
  • μεγάλη ένταση (80-90% της ΜΚΣ και πάντα ανάλογα με τους στόχους και τα ατομικά μας δεδομένα που αφορούν κυρίως θέματα υγείας)
Τα παραπάνω αφορούν κυρίως είδη προπόνησης όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο κ.α.! ΟΜΩΣ στην αερόβια και αναερόβια προπόνηση εντάσσονται και άλλα είδη προπόνησης (με παρόμοια στοιχεία) όπως προπόνηση με αντιστάσεις, προπόνηση με ιμάντες κ.α. ΑΛΛΑ εκεί παίζει σημαντικό ρόλο ο τρόπος που εκτελούμε τον εκάστοτε προπονητικό κύκλο.  


ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Η διαλειμματική προπόνηση εντάσσεται στην αναερόβια προπόνηση και περιλαμβάνει διάφορα μοντέλα εναλλασσόμενου, γρήγορου και αργού ρυθμού τρεξίματος και η συνολική ένταση της άσκησης είναι σε πολύ μεγαλύτερα επίπεδα (όσον αφορά των αριθμό παλμών ανά λεπτό) σε σχέση με την αερόβια προπόνηση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εκτέλεσης μια διαλειμματικής προπόνησης (θα επικεντρωθούμε σε επόμενα άρθρα πάνω σε αυτό το κομμάτι). Τα κριτήρια σχεδιασμού αυτής της προπόνησης είναι τα εξής:
  • Απόσταση γρήγορων επαναλήψεων
  • Αριθμό γρήγορων επαναλήψεων
  • Χρόνο γρήγορων επαναλήψεων
  • Διάλειμμα αποκατάστασης / ξεκούρασης μεταξύ των επαναλήψεων
  • Τύπος της δραστηριότητας κατά την διάρκεια της αποκατάστασης μεταξύ δυο γρήγορων επαναλήψεων

ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Ελπίζω να καταφέραμε να ξεμπλέξουμε λίγο τα πράγματα όσον αφορά κάποιους βασικούς όρους. ΜΗΝ ξεχνάτε ΠΑΝΤΑ να συμβουλεύεστε τους ειδικούς και να «ακούτε» το σώμα σας. Καλή αρχή λοιπόν, και ελπίζω αυτός ο σύντομος οδηγός να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα σωστό εξατομικευμένο πρόγραμμα, για να πετύχετε όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσματα. 

Υ.Γ.: Αν έχετε κάποιες απορίες μην διστάσετε να επικοινωνήσετε στο προσωπικό μου e-mail.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ
Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου