Τετάρτη, 26 Δεκεμβρίου 2012

ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ &...ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ:
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ & ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Οι περισσότεροι από εμάς όταν κάνουμε αερόβιες προπονήσεις συνήθως αυτές τις ταυτίζουμε με το τρέξιμο. Έτσι σιγά σιγά «μπαίνει το μικρόβιο» στον οργανισμό μας και από εκεί που το κάνουμε αρκετά χαλαρά, στην συνέχεια αρχίζουμε να εμβαθύνουμε όλο και περισσότερο, ειδικά από την στιγμή που βελτιωνόμαστε σε όλους τους τομείς της καθημερινότητας μας. Έτσι ψάχνουμε συνεχώς να βρούμε καλύτερους τρόπους για να αποδώσουμε καλύτερα. Μερικοί από αυτούς είναι η διατροφή, κάποια άσκηση ή κάποιο είδος προγράμματος που θα μπορέσει να μας βοηθήσει, κάποιος συγκεκριμένο είδος (συμπληρωματικής) προπόνησης, ο καλύτερος αθλητικός εξοπλισμός κ.α.! Σήμερα θα μιλήσουμε για κάτι πιο εξειδικευμένο και συγκεκριμένα έναν παράγοντα που επηρεάζει πολύ τους δρομείς αντοχής (ερασιτέχνες και επαγγελματίες)...την δρομική οικονομία!



ΟΡΙΣΜΟΣ
Είναι γνωστό ότι η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max), το ποσοστό της VO2 που χρησιμοποιείται κατά την διάρκεια της άσκησης, το γαλακτικό κατώφλι και το είδος μυϊκών ινών ενός δρομέα, σχετίζονται με μια επιτυχημένη επίδοση. Όμως ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που συνδέεται με τους προηγούμενους (και πολλοί δρομείς είτε σε ερασιτεχνικό είτε σε επαγγελματικό επίπεδο δεν γνωρίζουν ή απλά δεν δίνουν τόση σημασία) είναι η δρομική οικονομία.
Δρομική οικονομία είναι οι απαιτήσεις ενός δρομέα σε οξυγόνο (VO2) σε όλο το εύρος της δρομικής ταχύτητας.

Βιομηχανική ανάλυση τρεξίματος

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑΣ
Από επιλογή πολλών ερευνών διακρίνουμε τους παράγοντες που επηρεάζουν την δρομική οικονομία (άλλοι περισσότερο και άλλοι λιγότερο) σε φυσιολογικούς-βιομηχανικούς και περιβαλλοντολογικούς.
Στους φυσιολογικούς-βιομηχανικούς κατατάσσουμε τα εξής χαρακτηριστικά:
  • Φύλο
  • Ηλικία
  • Μάζα σώματος (χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, κέντρο βάρους πιο κοντά στην μέση κ.α.)
  • Αντοχή (κυρίως αιματολογικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτή όπως φεριττίνη, σίδηρος, αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων κ.α. αλλά και το επίπεδο της γαλακτικής οξέωσης)
  • Τεχνική τρεξίματος (σωστή γωνία που σχηματίζουν τα γόνατα, όχι υπερβολική κίνηση χεριών κ.α.)
  • Δύναμη και αντοχή στην δύναμη
  • Ισορροπία στην δύναμη των μυών
  • Ελαστικότητα
  • Θερμοκρασία σώματος
  • Προπόνηση (μπορούμε να βελτιώσουμε την δρομική οικονομία μας μέσω της προπόνησης)
  • Παπούτσια
  • Ρουχισμός

Στους περιβαλλοντολογικούς κατατάσσουμε τα εξής χαρακτηριστικά:
·        Ποιότητα εδάφους
·        Αντίσταση αέρα
·        Πυκνότητα αέρα (Υψόμετρο)
·        Θερμοκρασία περιβάλλοντος



ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΔΡΟΜΙΚΗΣ ΟΙΚΟΝΟΜΙΑΣ
Από όλους τους παράγοντες που αναφέρθηκαν προηγουμένως, υπάρχουν κάποιοι που δεν μπορούμε να επέμβουμε (π.χ. φύλο, ηλικία, υψόμετρο κ.α.) αλλά και κάποιοι άλλοι που με προπόνηση και με πιο λεπτομερή και προσεκτική παρατήρηση τους από προπονητή ή άλλον ειδικό (διατροφολόγο, εργοφυσιολόγο-εργομέτρη κ.α.) μπορούν να βελτιωθούν και να ανεβάσουν την απόδοση αλλά και επίδοση του αθλητή. Για όλους τους παράγοντες υπάρχουν λεπτομερή άρθρα στην διεθνή βιβλιογραφία αλλά εμείς μπορούμε συνοπτικά να αναφερθούμε στους σημαντικότερους αλλά και στους τρόπους βελτίωσης αυτών.

Οι φυσιολογικοί-βιομηχανικοί παράγοντες που μπορούν να βελτιωθούν είναι οι εξής:
  • Μάζα σώματος: Ο αθλητής πρέπει να έχει κυρίως χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος (αναλόγως πάντα και με το άθλημα).
  • Αντοχή: Λόγω των πολλών προπονήσεων αλλά και σε συνδυασμό  με πολλές άλλες εξωγενείς καταστάσεις (δουλειά, άγχος κ.α.) συνήθως υπάρχει κάποια πτώση στους φυσιολογικούς παράγοντες, αλλά οι κυριότεροι από αυτούς είναι η φεριττίνη και ο σίδηρος. Καλό είναι στον αθλητή να χορηγούνται τα κατάλληλα για αυτόν συμπληρώματα διατροφής έπειτα από συνεργασία με διατροφολόγο και εργοφυσιολόγο - εργομέτρη.
  • Ελαστικότητα: Ο αθλητής πάντα πρέπει στην προπόνηση του να ασχολείται με την ελαστικότητα των μυών (διατατικές ασκήσεις, απλές αλματικές ασκήσεις κ.α.).
  • Θερμοκρασία σώματος: Για να πετύχει ο αθλητής την σωστή θερμοκρασία σώματος (38°C) πριν από έναν αγώνα πρέπει να κάνει το ανάλογο ζέσταμα για εκείνον, ώστε να έχει και καλύτερη απόδοση.
  • Παπούτσια: Πρέπει να γίνεται σωστή επιλογή παπουτσιών ανάλογα με το άθλημα του αθλητή αλλά και το έδαφος που γίνονται οι αγώνες και οι προπονήσεις γιατί εκτός από καλύτερη δρομική οικονομία αποφεύγουμε και τυχόν τραυματισμούς.
  • Τεχνική τρεξίματος: Η τεχνική του τρεξίματος μπορεί να βελτιωθεί μέσω της προπόνησης σε αρκετά μεγάλο βαθμό αλλά για να γίνει αυτό, το καλύτερο θα  είναι να το επιχειρήσουμε σε μικρότερη ηλικία που θα είναι και ευκολότερο. Όμως πρέπει να προσέξουμε γιατί σε κάποιες περιπτώσεις αθλητών αντί να έχουμε βελτίωση έχουμε χειρότερα αποτελέσματα λόγω του «ιδιαίτερου βιομηχανικού μοντέλου κίνησης» του κάθε ανθρώπου.
  • Προπόνηση: Μέσω της προπόνησης μπορούμε να βελτιώσουμε την δρομική οικονομία  εκτός της τεχνικής. Η προπόνηση αντοχής βελτιώνει την δρομική οικονομία σε χαμηλές ταχύτητες και η ιδανική προπόνηση ταχύτητας την βελτιώνει σε μεγάλες ταχύτητες. Άρα ο καλύτερος τρόπος προπόνησης είναι να γίνεται με ανάλογη ταχύτητα και χιλιομετρική απόσταση σε σχέση με το άθλημα του εκάστοτε δρομέα. Παρακάτω υπάρχει ένας πίνακας με κάποια είδη προπόνησης τα οποία επιδρούν θετικά ή αρνητικά στην δρομική οικονομία.

Είδος προπόνησης
Επίδραση στην δρομική οικονομία (+/-)
Μεγάλης απόστασης και σταθερό τρέξιμο,πολλές επαναλήψεις
-
Συχνές σκληρές προπονήσεις
-
Προπόνηση δύναμης (αύξηση μυϊκής μάζας)
-
Προπόνηση τεχνικής
+
Προπόνηση δύναμης μεσαίας έντασης σε συνδυασμό με ταχύτητα
+
Προπόνηση ελαστικότητας (αλματικές ασκήσεις κ.α.)
+
Προπόνηση για καλή κατάσταση των μυών (διατάσεις κ.α.)
+

Πιο απλά και επιγραμματικά αυτά που θα μας βοηθήσουν στην προπόνηση για την βελτίωση της δρομική οικονομίας είναι:
  • Πλειομετρικές ασκήσεις (πχ. καθίσματα με άλμα, άλματα στο ένα πόδι και με εναλλαγές κ.α.)
  • Προπόνηση με αντιστάσεις
  • Προπόνηση σε ανηφόρες
  • Προπόνηση με εναλλαγές ταχύτητας
  • Στην τεχνική τρεξίματος μας να προσπαθήσουμε να ελαττώσουμε την υπερβολική επαφή με το έδαφος
Αριστερά: άλματα στο ένα πόδι. Δεξιά: κάθισμα με άλμα 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
Η δρομική οικονομία είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή, ειδικότερα ανάμεσα σε άτομα που έχουν παρόμοια μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max). Αυτοί οι παράγοντες είναι α)η δυνατότητα να παράγουμε ενέργεια (VO2max και La-max), β)η δρομική οικονομία και γ)η ταχύτητα. Ο βασικότερος τρόπος από όλους όσους αναφέρθηκαν ώστε να έχουμε βελτίωση της δρομικής οικονομίας είναι η προπόνηση αντοχής, επειδή μέσω αυτής επιτυγχάνουμε βελτίωση σε πολλούς παράγοντες από τους προαναφερθέντες όπως:
  • Βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος
  • Βελτίωση σε διάφορους φυσιολογικούς παράγοντες (αιματολογικά χαρακτηριστικά, παροχή αίματος από την καρδιά, όγκος παλμού, αύξηση επιφάνειας μιτοχονδρίων, αύξηση μάζας ερυθροκυττάρων  κ.α.)
  • Ελαστικότητα
  • Μείωση σωματικού λίπους
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου