Δευτέρα, 7 Ιανουαρίου 2013


ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ & ΑΣΚΗΣΗ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ-ΙΣΤΟΡΙΑ
Στα γυμναστήρια οι περισσότεροι αθλούμενοι όταν συζητάνε με τον προσωπικό γυμναστή τους, πάντοτε επισημαίνουν τι στόχο έχουν, δηλαδή τι αποτέλεσμα θέλουν να τους αποφέρει η άσκηση. Με τον καιρό όμως μπορεί να μην φαίνονται οπτικά τα αποτελέσματα που θέλουν. Για παράδειγμα κάποιοι έχουν στο μυαλό τους ως πρότυπο έναν συγκεκριμένο π.χ. ηθοποιό. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι όλοι δεν μπορούμε να φτάσουμε ΑΚΡΙΒΩΣ αυτό που έχουμε στο μυαλό μας και ο λόγος είναι καθαρά γενετικός! Το σώμα μας αποτελείται κυρίως από τα οστά, την μυϊκή μάζα και τον λιπώδη ιστό, τα οποία σχηματίζουν «αυτό που βλέπουμε». Στον κάθε άνθρωπο η «όλη κατασκευή» είναι διαφορετική, γι’αυτό κιόλας έχουμε τις διαφοροποιήσεις στις προπονήσεις, την διατροφή κ.α.! Σήμερα θα μιλήσουμε για τα τους τρεις βασικούς σωματότυπους, που κατέταξε ο William H. Sheldon (την δεκαετία του 1940) και που διαφοροποιούν τον κάθε άνθρωπο:
  • Τον εκτομορφικό/εκτόμορφο
  • Τον ενδομορφικό/ενδόμορφο
  • Τον μεσομορφικό/μεσόμορφο
  
 Οι τρεις σωματότυποι ανδρών και γυναικών
(εκτόμορφος-μεσόμορφος-ενδόμορφος)

ΕΚΤΟΜΟΡΦΙΚΟΣ/ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ
Χαρακτηριστικά: Επίπεδος θώρακας, στενοί γοφοί, γενικά ίσιο κορμί, μακριά άκρα (πολλοί είναι και αρκετά ψηλοί), πολύ καλός μεταβολικός ρυθμός (δεν παίρνει εύκολα βάρος) και αδύνατο μυϊκό σύστημα (δηλαδή φαίνεται πολύ λεπτός, σχεδόν «εύθραυστος»).

Προβλήματα: Επιρρεπείς σε τραυματισμούς μυών αλλά και αρθρώσεων.

Πλάνο διατροφής: Προτείνεται διατροφή πλούσια σε θερμίδες, με αρκετά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Πλάνο προπόνησης: Δίνεται πολύ μεγάλη έμφαση στην αύξηση της δύναμης, ώστε έπειτα να μπορούμε να έχουμε και την κατάλληλη αύξηση του μυϊκού όγκου. Πρέπει να δώσουμε βάρος στην άσκηση κυρίως του «πυρήνα» του σώματος (π.χ. κοιλιακοί, ραχιαίοι) ώστε να υπάρχει η κατάλληλη υποστήριξη κατά την διάρκεια του προπονητικού προγράμματος. Η αερόβια άσκηση πρέπει να είναι μέτριας έντασης και φυσικά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης εκτελούνται διατατικές ασκήσεις για την αποφυγή τραυματισμών.

Εκτόμορφος/Εκτομορφικός

ΕΝΔΟΜΟΡΦΙΚΟΣ/ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ
Χαρακτηριστικά: Μαλακό και στρογγυλό σχήμα σώματος, υψηλή αναλογία λίπους με έμφαση στην κοιλιά και στους γοφούς/μηρούς, αρκετοί είναι κοντοί σε γενικές γραμμές, χαμηλός μεταβολικός ρυθμός (παίρνει εύκολα βάρος), ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα αλλά όχι τόσο εμφανές λόγω του λιπώδους ιστού.

Προβλήματα: Λόγω του αυξημένου βάρους παρατηρούνται προβλήματα στην μέση, στα ισχία, στα γόνατα και στην περιοχή της ποδοκνημικής.

Πλάνο διατροφής: Προτείνεται διατροφή με προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων και χαμηλή σε περιεκτικότητα λίπους.

Πλάνο προπόνησης: Δίνεται έμφαση κυρίως σε αερόβιες προπονήσεις (αρχικά προσέχουμε πολύ τους κραδασμούς όταν εκτελούνται σε εξωτερικό χώρο), στις οποίες ο βασικός μας στόχος είναι η αύξηση της διάρκειας και έπειτα της ταχύτητας, αύξηση της δύναμης και μυϊκής μάζας και έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος ώστε να υπάρχει σωστή υποστήριξη στις περιοχές που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς και φυσικά αύξηση της ευλυγισίας μέσω των διατατικών ασκήσεων.

Ενδόμορφος/Ενδομορφικός

ΜΕΣΟΜΟΡΦΙΚΟΣ/ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ
Χαρακτηριστικά: «Παραλληλόγραμμο» σώμα, με μεγάλο άνοιγμα στους ώμους και στους γοφούς, μικρή μέση, σφιχτό σώμα, χαμηλή αναλογία λίπους σε συνδυασμό με ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα (γεροδεμένο σώμα), καλός μεταβολικός ρυθμός και το περιγράφουμε ως το είδος του σώματος του «αθλητή-πρωταθλητή» (θεωρούνται «γενετικά προικισμένοι») γιατί αυτός που γυμνάζεται εντατικά έχει υψηλές επιδόσεις αλλά και αυτός που δεν γυμνάζεται έχει μια αρκετά ωραία οπτικά εικόνα!

Προβλήματα: Προβλήματα στους τραπεζοειδής και αυχενικούς μυς αλλά και στις γάμπες.

Πλάνο διατροφής: Μια μικρή προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων αλλά σε γενικές γραμμές με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν θα υπάρξει κανένα πρόβλημα με ταυτόχρονα θετικά αποτελέσματα.

Πλάνο προπόνησης: Προπόνηση δύναμης μέτριας έντασης αλλά και αερόβια στα ίδια επίπεδα. Αρχή και τέλος της προπόνησης διατατικές ασκήσεις.

Μεσόμορφος/Μεσομορφικός

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ-ΠΟΥ ΑΝΗΚΩ
Αυτό είναι ένα ερώτημα που φυσικά απασχολεί όλους σας. Η απάντηση όμως δεν είναι ξεκάθαρη. Ο λόγος γι’αυτό είναι ότι σχεδόν ΟΛΟΙ μας έχουμε στοιχεία και από τα τρία είδη. Όμως σε τι ποσοστό είναι αυτά ατομικά, ώστε να μπορέσουμε να κατατάξουμε τον εαυτό μας στον εκάστοτε σωματότυπο; Έτσι ο William H. Sheldon σχεδίασε μια κλίμακα που κυμαίνεται από το 1 έως το 7 (λίγα στοιχεία έως περισσότερα) για κάθε σωματότυπο για να μπορέσει να γίνει η σωστή διάκριση. Για παράδειγμα κάποιος μπορεί να είναι 2 ως εκτομορφικός/εκτόμορφος (μικρή σχέση), 4 ως μεσομορφικός/μεσόμορφος και 4 ως ενδομορφικός/ενδόμορφος(μεγαλύτερη σχέση). Άρα το αποτέλεσμα είναι ο συγκεκριμένος αθλούμενος να ακολουθήσει τα πλάνα για ενδόμορφους-μεσόμορφους. 
Ελπίζω αυτός ο οδηγός να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το σώμα σας αλλά και να σχεδιάσετε καλύτερα και πιο σωστά τις προπονήσεις σας. 

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ


Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου