ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΝΤΟΣ

& ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ (Β’ ΜΕΡΟΣ)

Συνεχίζοντας το άρθρο στον τομέα της διατροφής και αφού έγιναν κατανοητές κάποιες βασικές αρχές, στο δεύτερο μέρος του άρθρου θα επικεντρωθώ σε ακόμα πιο πρακτικά και καθημερινά θέματα, όπως τι να τρώμε εκτός σπιτιού,  τι να προσέξουμε και σε τι να δίνουμε έμφαση αλλά και τι γίνεται με το προσωπικό πλάνο διατροφής.


ΣΩΣΤΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΡΟΦΩΝ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ

Όταν αποφασίσουμε να φάμε σε κάποιο εστιατόριο ή σε οποιοδήποτε άλλο μαγαζί εστίασης καλό είναι να προσέξουμε τα εξής:

• Με προσοχή τον αριθμό των ορεκτικών που παραγγέλνουμε γιατί συνήθως σε ένα τραπέζι αυτά βρίσκονται σε αφθονία.
• Οι σαλάτες είναι υγιεινές αλλά πολλές από αυτές καταλήγουν να είναι βόμβες θερμίδων. Προτιμήστε πιο απλές, ελαφριές και δροσερές σαλάτες.
• Αποφύγετε τις πολλές γαρνιτούρες και σάλτσες (οι λεγόμενες σως) οι οποίες είναι συνήθως σημαντικές πηγές αυξημένων θερμίδων και κυρίως λιπαρών.
• Προτιμήστε φαγητά στην σχάρα ή στον φούρνο ή βραστά και λιγότερο τα τηγανιτά.
• Από κρέατα προτιμήστε φιλέτο από μοσχάρι, κοτόπουλο/γαλοπούλα και από το χοιρινό κυρίως το ψαρονέφρι.
• Θαλασσινά προτείνονται όπως τόνος, γαρίδες, σολομός κ.α.
• Από ζυμαρικά προτιμήστε συνταγές με υλικά όπως λαχανικά κ.α. αλλά και συνταγές με κοτόπουλο/γαλοπούλα, θαλασσινά και μυρωδικά, και λιγότερο συνταγές με ποικιλίες τυριών, κρέμες γάλακτος ή άλλες σάλτσες.
• Στα κυρίως πιάτα προτιμήστε να συνοδεύονται από ρύζι και λαχανικά και όχι από τηγανιτές πατάτες.
• Μην παρασύρεστε από τα μεγάλα μεγέθη στις μερίδες που διαβάζετε στο μενού. Προτιμήστε το μικρό μέγεθος ή τουλάχιστον το κανονικό. Αν η ποσότητα είναι μεγάλη προτιμήστε να την μοιραστείτε με κάποιον φίλο/η.

Και εκτός σπιτιού υπάρχουν αρκετά

σωστές διατροφικές επιλογές

ΣΤΟ ΧΕΡΙ

Πάνω στην καθημερινή μας βιασύνη προτιμάμε να παίρνουμε φαγητό στο χέρι. Πέρα από αυτό καλό είναι ακόμα κι έτσι να αφιερώνουμε 10 λεπτά να φάμε με την ηρεμία μας και όχι με άγχος. Να τονίσουμε ότι αυτό το «γρήγορο γεύμα» είναι ικανό να μας εφοδιάσει με αρκετή ενέργεια για να συνεχίσουμε αποδοτικά την υπόλοιπη μέρα.

Τορτίγιες: μια γρήγορη και υγιεινή λύση

Τα πιο κλασικά προϊόντα που αγοράζουμε «στο χέρι» είναι τα σουβλάκια και τα διάφορα σάντουιτς. Μπορείτε να διαλέξετε αντί για πίτα ή ψωμάκι σάντουιτς τις λεγόμενες τορτίγιες οι οποίες προέρχονται από το καλαμπόκι και αρκετά πιο εύπεπτες.  Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση διαλέξτε υλικά τα οποία δεν είναι τα λεγόμενα  «βαριά» (λαχανικά, τυρί, κάποια μικρή ποσότητα κρέατος όπως γαλοπούλα κ.α.), γιατί θα πρέπει να σκεφτείτε ότι η μέρα σας ακόμα δεν έχει τελειώσει, θέλετε κάτι το οποίο δεν θα κουράσει τον οργανισμό σας ώστε να το χωνέψει ευκολότερα και φυσικά αν μπορείτε να ζητάτε αυτές τις τροφές με ελάχιστο λάδι.

Αποφύγετε τα πολλά σφολιατοειδή όπως τυρόπιτες/ζαμπονοτυρόπιτες, σπανακόπιτες, κρεατόπιτες και τα συναφή. Προτιμήστε μικρά σνακ όπως μπάρες δημητριακών, κάποιο τοστάκι (αν γίνεται ολικής άλεσης), φρούτα και χυμούς.

ΓΛΥΚΑ

Τα γλυκά είναι δελεαστικά και μπορούμε άνετα να παρασυρθούμε και να τα καταναλώσουμε σε μεγάλες ποσότητες αλλά φυσικά η πρόσληψη θερμίδων θα είναι πολύ μεγάλη! Τα γλυκά επιτρέπονται σε ένα πλάνο διατροφής με μέτρο και ΔΕΝ πρέπει να λείπουν από καμιά δίαιτα. Τα σάκχαρα που περιέχονται στα γλυκά αποδίδουν ένα σεβαστό ποσό ενέργειας το οποίο συμβάλλει και αυτό με την σειρά του στην συνολική μας απόδοση στην άσκηση. Ότι επιδόρπιο τρώτε να είναι σε ήρεμη ατμόσφαιρα και αργά για να μην ξεφύγετε σε ποσότητα. Όσον αφορά την μαγειρική, τα τρία βασικά φυσικά συστατικά που μπορούν να αντικαταστήσουν την λευκή ζάχαρη είναι:

· Μαύρη ζάχαρη → δεν έχει λιγότερες θερμίδες από την λευκή αλλά είναι πλουσιότερη κυρίως σε κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.α., επειδή δεν είναι χημικά επεξεργασμένη όπως η λευκή.

·Φρουκτόζη → αποδίδει ενεργειακά περίπου το ίδιο όπως και η ζάχαρη, περιέχεται κυρίως στα φρούτα (υπάρχει και σε σκόνη) και προτείνεται σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

· Μέλι → περιέχει φρουκτόζη και γλυκόζη, διάφορα ιχνοστοιχεία και απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό λόγω διάφορων βιταμινών και ενζύμων που περιέχει.

Αριστερά προς δεξιά: Μαύρη ζάχαρη,

φρουκτόζη & μέλι

Ένας ακόμη μύθος που ακούγεται από αρκετούς είναι ότι η μαύρη σοκολάτα δεν έχει θερμίδες (σε σχέση με την γάλακτος και την λευκή) και μπορώ να τρώω μεγάλες ποσότητες. Φυσικά είναι λάθος αυτή η αντίληψη. Με την λευκή δεν υπάρχει τόσο μεγάλη διαφορά (με την γάλακτος λίγο περισσότερη), απλώς η μαύρη είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες και καφεΐνη. Όταν είστε σε κάποιο εστιατόριο προτιμήστε πιο απλά γλυκά όπως χαλβάς και αν υπάρχει επιλογή κυρίως φρούτα.

ΑΛΚΟΟΛ

Τα ποτά άραγε επιτρέπονται; Η απάντηση είναι ΝΑΙ αλλά με ΜΕΤΡΟ! Το αλκοόλ σε διάφορες έρευνες (ειδικά σε ηλικίες άνω των 40) παίζει θετικό ρόλο στις καρδιαγγειακές λειτουργίες, ακόμα και προληπτικό ρόλο σε παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσος. Οι ειδικοί προτείνουν περίπου ένα ποτήρι την μέρα αλκοόλ και ΟΧΙ παραπάνω!

Έχω ακούσει τον όρο «άχρηστες θερμίδες» για τα ποτά! Ισχύει; Η απάντηση σε γενικές γραμμές είναι ΝΑΙ. Στα ποτά υπάρχει και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων λόγω της αυξημένης ποσότητας ζάχαρης που περιέχουν. Ταυτόχρονα η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση, υπογλυκαιμία, δεν μεταβολίζεται εύκολα, περνάει με γρήγορο ρυθμό στο αίμα και από εκεί στον εγκέφαλο (μέθη!)! Όλα αυτά έχουν και αρνητικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό των θερμίδων. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα για την υγεία μας όσον αφορά την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι τα προβλήματα στο ήπαρ (συκώτι), τα νεφρά, οι διάφορες μορφές καρκίνου (π.χ. καρκίνος του στόματος και του λάρυγγα), οι στοματικές διαταραχές, προβλήματα στο νευρομυϊκό σύστημα κ.α.!

Με σωστή επιλογή & μέτρο

Μερικά από τα προτεινόμενα ποτά είναι το κρασί (κυρίως το κόκκινο λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει), η μπύρα και το ούζο. Συνοψίζοντας τι να προσέξω:

• Αποφύγετε τα κοκτέιλ → περιέχουν μεγάλη ποσότητα ανθρακούχων και ζαχαρούχων ποτών.
• Αποφύγετε τα σφηνάκια → λόγω της μικρής ποσότητας στο ποτήρι, καταναλώνονται πολύ γρήγορα και χωρίς να το καταλάβουμε.
• Αποφύγετε την κατανάλωση διάφορων σνακ και ξηρών καρπών που σας φέρνουν μαζί με το ποτό γιατί ταυτόχρονα έχουμε πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων!
• Πίνετε άφθονο νερό → να αποφύγουμε φαινόμενα αφυδάτωσης αλλά και μέθης
• Πίνετε αργά το ποτό σας → ώστε να έχουμε έλεγχο στην ποσότητα που καταναλώνουμε
• Να πίνετε με «γεμάτο στομάχι» και όχι νηστικοί → με αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο ρυθμός απορρόφησής του από τον οργανισμό.

Τέλος ακούγεται ο μύθος ότι οι γυναίκες επηρεάζονται πιο εύκολα από την κατανάλωση αλκοόλ σε σχέση με τους άντρες. Αυτό είναι άλλη μια αλήθεια και σχετίζεται με την ποσότητα νερού του σώματος (μεγαλύτερη στους άντρες).

ΔΙΑΙΤΕΣ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ! ΙΣΧΥΕΙ;

Εδώ και πολλά χρόνια υπάρχει η τάση να κυκλοφορούν και να εφαρμόζονται διαιτολόγια τα οποία «κάνουν για όλους»! Για παράδειγμα:

• Δίαιτες οι οποίες βασίζονται σε ένα συστατικό.
• Δίαιτες που τους πρότεινε π.χ. ο κολλητός τους.
• Γενικές δίαιτες που δημοσιεύονται στο ίντερνετ, σε περιοδικά κ.α.
• Δίαιτες διασήμων

 Όπως καταλαβαίνετε αυτό είναι από τα χειρότερα λάθη που μπορείτε να κάνετε. Δυστυχώς όλα αυτά τα πλάνα διατροφής είναι εντελώς εφήμερα, με αμφίβολα αποτελέσματα και ταυτόχρονα με ενδεχόμενο να δημιουργηθεί κάποιο πρόβλημα υγείας εν αγνοία μας. Στην συνέχεια αναλύω πώς βγαίνει ένα προσωπικό πλάνο διατροφής, ώστε να καταλάβετε για ποιο λόγο στην ουσία διαφωνώ κάθετα με τις «δίαιτες για όλους»!

ΠΡΟΣΩΠΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Για να μπορέσουμε να σχεδιάσουμε ένα προσωπικό πλάνο διατροφής πρέπει να λάβουμε υπόψιν κάποιες παραμέτρους:

• Ηλικία
• Φύλο
• Βάρος
• Δείκτη Μάζας Σώματος και για μεγαλύτερη αξιοπιστία λιπομέτρηση.
• Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό και συνολική κατανάλωση θερμίδων ημερησίως.
• Διάφορα προβλήματα υγείας ώστε να δοθεί η απαραίτητη προσοχή και έμφαση.
• Το πλάνο να έχει μια ποικιλία στις τροφές για να μην συνηθίζουμε στα ίδια και τα ίδια και μετά το παρατήσουμε.
• Τον στόχο που έχει κάποιος (απώλεια βάρους, διατήρηση, αύξηση μυϊκού όγκου).
• Την καθημερινή του ρουτίνα ώστε να γίνει ο κατάλληλος χωρισμός των γευμάτων.
• Αν ασκείται κάποιος, τι άσκηση κάνει και ποιες ώρες.
• Τέλος να προσέξουμε τυχόν άλλες απαιτήσεις που μπορεί να έχει το άτομο που έχουμε απέναντί μας.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Η διατροφή είναι μια καθαρά προσωπική μας υπόθεση. Όπως και ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι καθαρά εξατομικευμένο, έτσι και σε αυτόν τον τομέα ισχύουν τα ίδια. Σίγουρα δεν είναι εύκολο για τον οποιονδήποτε να τα ακολουθήσει αυτά κατά γράμμα. Ο σκοπός είναι σταδιακά μερικά από αυτά να τα υιοθετήσουμε, ως τρόπο ζωής κι έπειτα τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν. Αν χρειαστεί δεν διστάζουμε να ζητήσουμε συμβουλές από ειδικούς του χώρου.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σαββάδης Βασίλης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Personal Trainer

E-mail: bill_sav@mycosmos.gr

Επόμενο Άρθρο: Άσκηση & Διαβήτης!