ΑΣΚΗΣΗ & ΓΥΝΑΙΚΑ (Β’ ΜΕΡΟΣ)

ΑΣΚΗΣΗ & ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Έχει αποδειχθεί με έρευνες ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει μια γυναίκα στην φάση της εγκυμοσύνης ποικιλοτρόπως. Μην ξεχνάμε ότι εκείνη την περίοδο συμβαίνουν πολλές αλλαγές στο σώμα μιας γυναίκας π.χ. ορμονικές, αύξηση βάρους, αύξηση κατανάλωσης οξυγόνου, αύξηση Βασικού Μεταβολισμού κ.α.! Για ποιους λόγους όμως πρέπει να ασκούνται οι γυναίκες σε αυτή την φάση; Τι έχουν να κερδίσουν; Επιγραμματικά μερικά από τα πλεονεκτήματα που μπορεί να έχει μια γυναίκα είναι:

• Ενδυνάμωση μυϊκού συστήματος (βοηθάει στα προβλήματα μέσης, αρθρώσεων κ.α.)
• Βελτιώνει την στάση του σώματος
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
• Βελτιώνει την καρδιαναπνευστική αντοχή
• Βελτιώνει κάποια από τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης που έχουν να κάνουν με αδιαθεσίες κ.α.
• Έχουμε λιγότερο επώδυνο τοκετό
• Έχουμε γρηγορότερη επαναφορά της φυσικής κατάστασης αλλά και του βάρους μας πριν τον τοκετό

Ωραία όλα αυτά αλλά δεν υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που πρέπει να προσεχθούν πολύ παραπάνω; Αν ποτέ μια γυναίκα δεν είχε αθληθεί πριν την εγκυμοσύνη, καλό θα είναι να μην το ξεκινήσει τώρα. Επίσης ακόμα και αυτές που αθλούνται συστηματικά πρέπει να ρίξουν την ένταση και συχνότητα της προπόνησης περίπου στο 70%-80%! Όμως ακόμα μεγαλύτερη προσοχή (ακόμα και τελείως αποφυγή της άσκησης) πρέπει να δοθεί στις εξής περιπτώσεις:

• Σακχαρώδης διαβήτης
• Προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα
• Αναιμία
• Διάφορες λοιμώξεις
• Προβλήματα στο αναπνευστικό
• Ιατρικό ιστορικό αποβολών κ.α.
• Προβλήματα του κυκλοφορικού
• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Μυοσκελετικά προβλήματα
• Αιμορραγίες

Με λίγα λόγια οτιδήποτε κάνετε καλό θα είναι να γίνεται πρώτα σε συνεννόηση με τον γυναικολόγο σας!

Άρα πρακτικά όσον αφορά την άσκηση τι προτείνεται; Το πρόγραμμα της κάθε γυναίκας είναι σίγουρα εξατομικευμένο και φυσικά παίζει ρόλο το τρίμηνο της κύησης. Το πρώτο τρίμηνο συνήθως είναι αυτό που χρίζει μεγαλύτερης προσοχής. Έπειτα και σε γενικές γραμμές συνιστώνται ασκήσεις που έχουν να κάνουν με την ενδυνάμωση των κοιλιακών, της μέσης αλλά φυσικά και αερόβιες ασκήσεις (π.χ. τρέξιμο, βάδιση, κολύμβηση, step κ.α.). Καλό είναι να αποφεύγονται ασκήσεις που έχουν να κάνουν με επαφή και γενικώς ανταγωνιστικά αθλήματα ή αθλήματα που μπορεί να έχουμε κάποια πτώση.

Η συχνότητα προπόνησης πρέπει να είναι περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα και όχι παραπάνω από 1 με 1.30 ώρα. Στο πρόγραμμα μας πρέπει να τηρούμε την έννοια της προοδευτικότητας και να μην βιαζόμαστε. Φυσικά πρέπει πριν την άσκηση να έχει προηγηθεί καλό γεύμα με αρκετούς υδατάνθρακες. Πάντα στην αρχή της προπόνησης εκτελούμε ζέσταμα, μετά σταδιακή αύξηση της έντασης στο κυρίως μέρος και στο τέλος αποθεραπεία! Κατά την διάρκεια της άσκησης πρέπει να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση, τα ελαφριά ρούχα και ο ενισχυμένος στηθόδεσμος επιβάλλονται, η άσκηση σε υψηλή θερμοκρασία και υγρασία πρέπει να αποφεύγεται, ο χώρος πρέπει να αερίζεται, οι παλμοί να μην ξεπερνάνε τους 140 ανά λεπτό και πάντοτε η έγκυος ΠΡΕΠΕΙ να «ακούει» το σώμα της. Σε οποιαδήποτε αδιαθεσία απλά σταματάει την άσκηση.

Τελικό συμπέρασμα: ΝΑΙ στην άσκηση κατά την εγκυμοσύνη αλλά υπό προϋποθέσεις και πάντοτε με την σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου.

ΑΣΚΗΣΗ & ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Η εμμηνόπαυση είναι στην ουσία το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής μια γυναίκας. Ξεκινάει λίγο μετά την ηλικία των 40 και ολοκληρώνεται λίγο μετά τα 50. Τα συνηθέστερα συμπτώματα είναι τα εξής:

• Κόπωση
• Αίσθημα αυξημένης θερμοκρασίας
• Διαταραχές στον ύπνο
• Μεταβολές στην διάθεση (ψυχολογία)
• Κολπικός ερεθισμός και ξηρότητα
• Πόνοι στις αρθρώσεις
• Διαταραχές στην ούρηση
• Ταχυπαλμία
• Πονοκέφαλοι

Οι γιατροί για να βοηθήσουν μια γυναίκα σε αυτή την φάση, ασχολούνται κυρίως με την ορμονική θεραπεία. Μπορεί όμως η άσκηση να μας βοηθήσει εδώ; Η απάντηση και εδώ είναι ΘΕΤΙΚΗ! Ακόμα και αν μέχρι τώρα δεν είχατε ασχοληθεί καθόλου με την άσκηση δεν είναι αργά. 3-5 φορές την εβδομάδα για περίπου μια ώρα είναι υπεραρκετές για να σας βοηθήσει σωματικά αλλά και ψυχολογικά. Μερικά προγράμματα άσκησης που μπορείτε να εκτελέσετε και θα συμβάλλουν θετικά στην καθημερινότητά σας είναι:

• Τρέξιμο ή βάδιση
• Ποδήλατο
• Κολύμβηση
• Μυϊκή ενδυνάμωση
• Ασκήσεις ευλυγισίας
• Ομαδικά προγράμματα (aerobic, pilate, yoga κ.α.)
• Χορός 

Μέσα σε όλα αυτά βέβαια σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή που θα ακολουθηθεί η οποία πρέπει να είναι ισορροπημένη γιατί λόγω σωματικών αλλαγών έχουμε και μεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους και το σύνηθες σημείο είναι η κοιλιά και η περιφέρεια. Πολλές φορές μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και διάφορα συμπληρώματα διατροφής όπως το ασβέστιο (για να προλάβουμε και μελλοντικά προβλήματα οστεοπόρωσης και οστεοπενίας) και γενικά κάποιες πολυβιταμίνες. Ταυτόχρονα περιορίστε το αλκοόλ, το αλάτι, το κάπνισμα και πίνετε πολύ νερό. 

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Ελπίζω με αυτό το άρθρο να δόθηκαν οι απαραίτητες κατευθύνσεις αλλά και τα κίνητρα για το πόσο ευεργετική μπορεί να γίνει η άσκηση σε οποιαδήποτε περίοδο ζωής μια γυναίκας. Απλά ασκηθείτε! Η άσκηση είναι σύμμαχος και όχι εχθρός!

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σαββάδης Βασίλης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Personal Trainer

E-mail: bill_sav@mycosmos.gr